Intervallfasten Autophagie

Die Forschung ist immer für eine Überraschung gut. Autophagie? Hielt man lange Zeit für einen eher unbedeutenden Prozess im Körper. Mittlerweile weiß man jedoch, dass die Autophagie einen der wichtigsten Prozesse im menschlichen Körper darstellt. Bevor wir tiefer ins Thema einsteigen, klären wir aber besser erstmal, was es mit diesem mysteriösen Begriff „Autophagie“ wirklich auf sich hat.

Was bedeutet Autophagie?

Der Begriff Autophagie stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „sich selbst fressen“ („auto“ – „selbst“, „phagein“ – „fressen“). Es geht also um nicht weniger als die „Selbstkannibalisierung“ des Körpers bzw. deiner Körperzellen. Klingt irgendwie gefährlich oder? Keine Sorge, das ist es nicht!

Stell dir vor: Du bestehst aus rund 100 Billionen Zellen. Das ist eine Eins mit 14 Nullen. Wir sind uns einig: Eine große Zahl! Beim Betrieb dieser riesigen Zellmaschinerie fallen ständig störende Abfallprodukte an – beschädigte Zellbausteine, wertlose Proteinreste und anderer unerwünschter „Sperrmüll“ in deinen Zellen. Zum Glück sind deine Körperzellen dazu in der Lage Recycling zu betreiben. Sie nutzen diesen „Restmüll“, wenn die Energiereserven zur Neige gehen als Brennstoffersatz und verwenden die aussortierten Bausteine zum Wiederaufbau neuer Zellkomponenten. Ziemlich genial.

Autophagie: Integriertes Reinigungssystem

Nochmal weniger wissenschaftlich: Insbesondere wenn du längere Zeit nichts gegessen hast – wie beispielsweise beim Intervallfasten – dann fangen deine Zellen damit an, sich von unnötigem Ballast zu „ernähren“. Keine Brötchen mehr da? Dann nehmen wir doch Zell-Sperrmüll.

Lange Zeit wurde dieses System lediglich als Notlösung des Körpers betrachtet, die den Zellen dabei hilft, Hungerperioden zu überstehen. Schließlich fährt der Körper die Autophagie erst richtig hoch, wenn die Glykogenspeicher geleert sind und Dir keine Kohlenhydrate mehr als Brennstoff für deine Zellen zur Verfügung steht (das war das mit den Brötchen).

Wir wir heute hingegen wissen, ist Autophagie weit mehr als ein Notfallsystem bei Energiemangel – die Autophagie dient der ständigen Reinigung und Erneuerung der Zellen. Dieses „Aufräumen“ der Zellen verleiht ihnen frische Lebensenergie!

Wie du dir sicherlich vorstellen kannst, ist das insbesondere für solche Zellen wichtig, die nicht ersetzt werden können. Die Neurone in unserem Gehirn sind so ein Fall – sie sind im wahrsten Sinne des Wortes „unersetzbar“ und müssen ihre Funktion ein Menschenleben lang aufrechterhalten. Neurone sind also in ganz besonderem Maße auf eine funktionierende Autophagie angewiesen.

Wenn das Aufräumkommando der Zellen nicht mehr einwandfrei funktioniert, kann das einige Folgen mit sich bringen – Alzheimer wäre so ein Beispiel.

Autophagie: Unterstützung des Immunsystems

Neben dem Recycling der Zellen, erfüllt die Autophagie noch einen weiteren Zweck – sie ist Zuarbeiter für unser Immunsystem. Was das bedeutet? Wenn Viren oder Bakterien die vorgeschalteten Abwehrmaßnahmen des Immunsystems überwunden haben und bis ins Zellplasma vorgedrungen sind, werden sie dort zum Ziel des Autophagie-Systems. Die Zellen verschlingen also nicht nur alte unbrauchbare Bausteine und Proteinreste, sondern ebenfalls unerwünschte Krankheitserreger. Ist es nicht immer wieder beeindruckend, was unser Körper so alles kann?

Autophagie hat ebenfalls eine entscheidende Mitwirkung beim „Selbstmordprogramm“ der Zellen. Wenn eine schwer geschädigte Zelle erkennt „Ich bin hier fehl am Platz – das Ganze hier funktioniert besser ohne mich“, kann das Autophagie-System dabei helfen, die letzte Tat der geschädigten Zelle einzuleiten. Die Veranlassung der eigenen Auflösung geschieht natürlich zum Wohle des Organismus. Das Autophagie-System kann die geschädigten Zellen dabei unterstützen. Aber nicht nur das, denn es kann ebenfalls der „Retter in der Not“ sein und gesunde Zellen, die ihr „Selbstmordprogramm“ starten, vor einem unnötigen Zelltod bewahren.

Gesunde Zellen = Gesunder Körper

Autophagie ist ein ständiger Prozess, der den Erhalt gesunder Zellen gewährleistet. Nur die ständige Instandhaltung, der Abbau beschädigter Zellteile und die anschließende Reparatur ermöglicht die Aufrechterhaltung der Zellfunktion. Diese Prozesse lassen sich aktiv unterstützen, aber auch hemmen. Wie du das beeinflussen kannst? Das erfährst du jetzt!

Was bremst die Autophagie?

Der Recyclingmechanismus der Zellen setzt abbauende Prozesse im Körper voraus, denn bevor sich eine Zelle erneuern kann, muss sie zuerst dafür sorgen, dass beschädigte Zellbausteine abgebaut werden. Eine Zellwartung funktioniert also erst nach Beseitigung des „Unrates“.

Im menschlichen Körper spricht man von abbauenden (katobolen) Prozessen und aufbauenden (anabolen) Prozessen. Besonders wichtig dabei ist, dass sich diese Prozesse stets im Gleichgewicht, der sogenannten Homöostase, befinden.

Autophagie: Was, wenn das Gleichgewicht gestört ist?

Die Reinigung der Zellen, das „Ausmisten“ und die Regeneration kann nicht optimal funktionieren, wenn die Homöostase gestört ist, also sich ab- und aufbauende Prozesse nicht im Gleichgewicht befinden.
Klingt verdammt theoretisch! Was bedeutet das also?

Stell dir vor du bist seit einigen Wochen auf Diät. Du isst weniger, als dein Körper verbrennt – du hast also ein tägliches Kaloriendefizit. Was denkst du, welche Prozesse dabei überwiegend? Katabole oder anabole? Ganz klar, bei einem starken Kaloriendefizit durch langanhaltende Diäten, überwiegen im Körper deutlich die katabolen Prozesse.

Wozu führt das? Ab einem gewissen Punkt kann die nötige Energie für eine reibungslose Zellfunktion nicht mehr bereitgestellt werden (wir sprechen hier von Radikal-Diäten oder Hungersnöten). Die Zelle verfällt in eine Art „Energiespar-“ oder auch „Stand-by-Modus“. Wir kennen das von unseren technischen Geräten: Erstmal Energie sparen, später aber schnell wieder da sein, wenn man gebraucht wird.

Die Funktion der Zelle schläft also vorerst ein. Kommt später wieder genügend Energie, dann erwacht die Zelle wieder aus ihrem Schlaf und ist wieder voll funktionsfähig. Doch auch dieser Modus hat seine Grenzen und kann nicht beliebig lang aufrechterhalten werden – eine zu lang anhaltende Unterversorgung führt langfristig zum Absterben der Zelle. Nicht so gut. Doch genau an dieser Stelle, bringen sämtliche Radikaldiäten große Nachteile mit sich, denn ein zu großes Kaloriendefizit führt nicht nur zum Abbau von Körperfett, sondern gleichzeitig zur Rückbildung der Muskulatur. Die Zellen sind schlichtweg unterversorgt. Das sollte natürlich nie das Ziel einer Diät sein. Wir wollen doch Körperfett abbauen, keine wertvollen Muskelzellen.

Autophagie: Was passiert bei häufigem Essen?

Wer hingegen zu viel und häufig isst, schafft ein anaboles Umfeld, in dem die aufbauenden Prozesse im Körper überwiegen. Insbesondere führt ein konstant erhöhter Insulinspiegel zu einem Milieu, in dem aufbauende Körperprozesse die Überhand nehmen, denn Insulin ist ein stark anaboles Hormon.

Was macht Insulin eigentlich in unserem Körper? Insulin unterstützt den Körper dabei, aufgenommene Energie im Körper zu speichern. Sagen wir du isst eine Portion Nudeln oder ein belegtes Brötchen. Dein Körper schleust dann die aufgenommenen Kohlenhydrate aus dem Blut in die Zellen, um deinen Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Gleichzeitig dient Insulin dem Körper als Signal, dass ausreichend Energie zur Verfügung steht und er keine körpereigenen Reserven als Energieträger benötigt. Also auch kein Körperfett.

Wenn viel Insulin im Blut ist, dann weiß dein Körper also, dass er aus dem Vollen schöpfen kann und muss sich nicht selbst belasten muss, indem er Körpersubstanz abbaut. Den Nachteil dabei kannst du dir mittlerweile sicher denken. Klar, viel Insulin sorgt für wenig Autophagie. Denn schließlich setzt die Autophagie einen katabolen Zustand voraus, keinen anabolen.

Eine häufige und übermäßige Zufuhr von Kohlenhydraten durch Zucker, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Süßigkeiten oder Ähnlichem, und gleichzeitig zu wenig Bewegung, sorgt für einen erhöhten Insulinspiegel und hemmt damit folglich deine Autophagie. Bekommt der Körper zu selten die Chance dazu, beschädigte Zellbausteine abzubauen, häufen sich folglich diese Schadstoffe an. Auf lange Sicht kann das zur Funktionsuntüchtigkeit betroffener Zellen oder gar der Entartung beitragen. Nicht schön.

Die Forschung über Autophagie fächert sich derzeit in viele neue, teils unerwartete Richtungen. So könnte eine gestörte Autophagie bei Krankheiten wie Krebs, Arteriosklerose und einigen neurodegenerativen Störungen wie die Alzheimer- oder Parkinsonkrankheit eine besondere Rolle einnehmen. Diese Forschungen basieren auf der Annahme, dass je mehr Zeit wir unserem Körper zum Ausmisten bieten, desto unwahrscheinlicher solche und ähnliche Erkrankungen werden.

Autophagie vs. Insulin

„Viele kleine Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel konstant.“ Kommt Dir diese Aussage bekannt vor? In der Tat sorgen viele kleine Mahlzeiten dafür, dass unsere Insulinspitzen kleiner ausfallen. Das ist letztendlich darauf zurückzuführen, dass die aufgenommene Nahrungsmenge pro Mahlzeit kleiner ist. Macht Sinn oder?

Der Nachteil dabei? Unser Insulinspiegel ist ständig auf einem mittleren Level und nie im besonders niedrigen Bereich. Die Empfehlung von fünf bis sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag, von der in den letzten Jahrzehnten immer wieder zu lesen ist, birgt also für unsere Autophagie einen entscheidenden Nachteil: Viele kleine Mahlzeiten erfordern immer wieder eine Insulinantwort. Die Bauchspeicheldrüse ist im Dauereinsatz. Das schafft ein anaboles Umfeld und hemmt folglich deine Autophagie-Systeme.

Das hemmt deine Autophagie: Zusammenfassung

• Ein übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten und ein gleichzeitiges „zu wenig“ an Bewegung sorgt für ein anaboles Milieu im Körper
• Dein Insulinspiegel ist dauerhaft zu hoch, was dein „Zell-Recycling-Programm“ – die Autophagie – hemmt
• Viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, verschärfen das Problem

Autophagie: Wie kommt sie richtig in Schwung?

Wir haben festgestellt, dass ein kataboles Milieu für eine funktionierende Autophagie besonders wichtig ist.

Werfen wir noch einen Blick auf unsere Evolution! Aus evolutionstechnischer Sicht interessiert sich dein Körper, solange du für ausreichend Nahrung sorgst, vorwiegend für Wachstum und Vermehrung. Also Essen und Fortpflanzung.

Sobald wir uns fortgepflanzt haben, werden wir von der Natur nicht mehr benötigt – wir werden entbehrlich. Reduzieren wir hingegen – wenn auch nur zeitweise – unsere Nahrungsmenge und schaffen dadurch ein kataboles Milieu, veranlasst das unsere Zellen, ihre Autophagie-Systeme hochzufahren. Schließlich hat es im Hungerzustand keinen Sinn, Energie in Wachstum und Fortpflanzung zu investieren. Der Körper macht also das, was ihm in diesem Zustand den größten Nutzen bringt – er schmeißt die „Zellwerkstätten“ an, mistet Abfälle aus und führt sämtliche Wartungsarbeiten durch, für die er bislang nicht die nötige Zeit gefunden hat oder einfach nicht die Notwendigkeit gesehen hat.

Alte und erschöpfte Zellen werden abgebaut, damit der Organismus möglichst lange durchhalten kann, bis bessere Zeiten auf uns warten. Das ist der reinste Überlebenswille.

In diesem Video erklärt Dr. Eric Berg nochmal sehr anschaulich, was es mit der Autophagie auf sich hat und wieso die Autophagie der größte gesundheitliche Vorteil beim Intervallfasten ist.

Autophagie durch Intervallfasten

Autophagie: Die Umsetzung im Alltag

Was heißt das für die Umsetzung in deinem Alltag? Die Antwort ist einfach: Integriere Intervallfasten in deinen Alltag und bewege Dich hin und wieder. Durch Intervallfasten versetzt du deinen Körper immer wieder in einen katabolen Zustand. Unsere Autophagie wird es lieben! Denn Intervallfasten sorgt dafür, dass die ständig nötigen Aufräumarbeiten auf Zellebene über die Woche hinweg auf einem hohen Niveau gehalten werden können.

Durch Intervallfasten verschaffst du deinem Körper die Zeit, die er benötigt, um sich regelmäßig von unnötigen, teils schädlichen Zellresten zu befreien.

Neben dem bewussten zeitweisen Nahrungsverzicht, nehmen auch physische Reize – also Sport und Bewegung – in Sachen Autophagie eine besondere Rolle ein. Sport wirkt einer Insulinresistenz entgegen und sorgt somit dafür, dass dein Körper weniger Insulin für die Verdauung der gleichen Menge Nahrung benötigt. Das entlastet deinen gesamten Organismus! Du bewegst dich nicht so viel im Alltag, schaffst es nur selten zum Sport? Mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren ist für jedermann möglich, es muss gar nicht immer Sport sein. Sport wird überbewertet. Die alltäglichen Dinge machen den Unterschied: Mehr Schritte im Alltag.

Wer wenig Sport macht und viele Kohlenhydrate isst, macht seinem Körper die nötigen Aufräumarbeiten sehr schwer.

Das beschleunigt deine Autophagie: Zusammenfassung

• Intervallfasten sorgt durch immer wiederkehrende katabole Phasen für ein hohes Autophagie-Niveau
• Zusätzlich sorgen physische Reize durch Sport für eine beschleunigte Autophagie
• Weniger ist manchmal mehr – die Kohlenhydratmenge sollte immer an deinen Bewegungsumfang angepasst sein (wenig Kohlenhydrate bei wenig Bewegung – mehr Kohlenhydrate bei mehr Bewegung)

Autophagie und Intervallfasten

Wie wir gesehen haben, kann dir Intervallfasten dabei helfen, deine Autophagie ordentlich auf Trab zu halten. Intervallfasten Methoden gibt es zahlreiche. Letztendlich spielt es keine Rolle, ob du Intervallfasten 16/8 oder beispielsweise Intervallfasten 5:2 dafür wählst. Deine Autophagie und dein Körper können in jedem Fall stark davon profitieren.

Du hast 16 Stunden in denen dein Körper zur Ruhe kommt, die Bauchspeicheldrüse kein Insulin ausschüttet – du hast wirklich echtes Anti-Aging

Dr. Eckart von Hirschhausen über Intervallfasten 16/8

Dr. Eckart von Hirschhausen bringt es in seinem Interview bei Markus Lanz sehr gut auf den Punkt. Nicht umsonst wird mittlerweile von der Hirschhausen Diät gesprochen. Gib deinem Körper eine regelmäßige Essenspause – das hat echte Anti-Aging Effekte. Dein Körper gewinnt die Zeit schädliche Zellreste abzubauen und deine Gesundheit kann rundum profitieren. Auf zahlreichen Ebenen.

Das Schöne dabei: Das kann jeder! In unserem Intervallfasten Plan erhältst du jede Menge Tipps, wie man es am besten mit dem Intervallfasten angehen sollte.

Worauf noch warten? Bring deine Autophagie in Schwung 😉