Intervallfasten Plan

Intervallfasten Plan

Intertervallfasten Plan: Wie fange ich bloß an?

Intervallfasten Plan: Warum Intervallfasten?

„Wie teile ich mir am besten meine Mahlzeiten ein? Wie sieht ein optimaler Tagesablauf beim Intervallfasten aus?“ und „Wie oft und wann sollte ich essen?“ Diese Fragen beantworten wir in unserem Intervallfasten Plan.

Bevor wir uns aber den verschiedenen Plänen für intermittierendes Fasten widmen – mit einem Plan für Intervallfasten 16/8 (auch Intervallfasten Hirschhausen) und Intervallfasten 5:2, werfen wir noch einen kurzen Blick auf das „Warum“. Warum überhaupt Intervallfasten?

Gesundheitliche Vorteile Intervallfasten

Vielleicht fragst du dich: „Was ist so falsch daran, dass ich esse wann immer ich will, solange es hochwertige Lebensmittel sind, die ich zu mir nehme?“ Der Trick hinter dem Intervallfasten ist simpel: Gib Deinem Körper eine Auszeit von der Nahrung. Mach eine Essenspause. Wie der Körper darauf reagiert? Er kann sich – salopp gesagt – ausruhen und Entzündungsprozesse zurückfahren. Davon profitiert deine gesamte Gesundheit. Ganz nebenbei: Intermittierendes Fasten macht natürlich auch schlank 😉

Egal, ob es dein Hauptziel ist, mit Intervallfasten abzunehmen oder dein Fokus eher auf den gesundheitlichen Aspekten liegt, von diesen Faktoren kann jeder beim intermittierendem Fasten profitierten:

Die Liste an gesundheitlichen Vorteilen durch intermittierendes Fasten ist lang. Motivation genug, um durchzustarten und die inneren Hebel auf schlank und gesund zu schalten.

Intervallfasten Plan Erfahrungen

Setze auf „echte Lebensmittel“ nach einer langen Fastenphase

Intervallfasten Plan: Wie teile ich meine Mahlzeiten auf?

Jetzt geht’s los mit den Intervallfasten Plänen. Wir haben für euch verschiedene beispielhafte Tagesabläufe für die verschiedenen Methoden des intermittierenden Fastens zusammengestellt. Soll heißen: Du bekommst Intervallfasten Pläne für die 16/8 Methode, Intervallfasten 5 zu 2 und siehst, wie ein typischer Tagesablauf aussehen kann.

Intervallfasten Plan 16/8 – für Einsteiger

Bei der 16/8 Methode wird täglich 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Wie das im Alltag aussieht? Dafür hast du eine ganze Bandbreite an Optionen. In aller Regel nimmt man 2-3 Mahlzeiten pro Tag ein.

Die Leangains-Methode nach Martin Berkhan

Kurze Hintergrundinfo: Die 16/8 Methode wird auch als Leangains-Methode bezeichnet und kommt ursprünglich aus dem Fitnessbereich. Martin Berkhan machte das Intervallfasten 16/8 in Fitnesskreisen bekannt. Das ursprüngliche Anliegen: Fettfreie Muskelmasse aufbauen.

Natürlich kann intermittierendes Fasten 16/8 noch viel mehr und eignet sich selbstverständlich nicht ausschließlich für Bodybuilder, die einen möglichst definierten Körper anstreben. Sie ist vielmehr eine besonders effektive und vor allem eine nachhaltige Strategie zum Abnehmen. Und das für alle Menschen, die gleichzeitig Wert auf Ihre Gesundheit legen und dem JoJo-Effekt aus dem Weg gehen möchten. Was dich noch interessieren könnte: Hier findest du eine Intervallfasten Erfahrung – einen ausführlichen Erfahrungsbericht zur 16/8 Methode von unserem Autor Nils, der selbst seit 4 Jahren intermittent fasting nach der 16/8 Methode macht.

Intervallfasten 16/8 Plan: Essensfenster richtig legen

Eine häufige Frage: Wie lege ich meine Fastenblöcke richtig beim Intervallfasten 16/8? Hier hast du viele Wahlmöglichkeiten – ganz so, wie es am besten in deinen Tagesablauf passt:

Intervallfasten Plan 16/8 Zeiten

Intervallfasten 16/8 Plan: So kann dein Intervallfasten-Tag aussehen!

Dies sind lediglich einige gängige Beispiele für das Mahlzeiten Timing beim Intervallfasten 16/8. Natürlich kannst du auch von 11:23 Uhr bis 19:23 Uhr essen – wobei es sicherlich übertrieben ist das Ganze minutengenau machen zu wollen. Keine Sorge, das ist nicht nötig. Wichtig ist nur: ca. 16 Stunden fasten und ca. 8 Stunden essen pro Tag. Wann genau? Das kannst du völlig frei entscheiden.

Intervallfasten Plan 16/8

Mit diesen Tipps wirst du es einfacher haben in den 16/8 Rhythmus zu finden:

  • Es ist wichtig, dass du versuchst auf „echte Lebensmittel“ mit einem Mehrwert für deinen Körper zu setzen. Junk-Food ist nicht der perfekte Partner für intermittent fasting.
  • Eine gesunde Ernährung sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel in geregelten Bahnen bleibt und dir das Fasten leichter fällt.
  • Trinke viele kalorienfreie Getränke während deinen Fastenphasen. hier eignen sich Wasser, Tee (Grüntee, Matcha, weißer Tee, schwarzer Tee und natürlich Früchte- und Kräutertees) und Intervallfasten Kaffee (ohne Milch und ohne Zucker).
  • Eine Ernährung mit gemäßigter Kohlenhydratzufuhr erleichtert zudem den Start mit dem Intervallfasten. Die 16 Stunden vergehen dann wie im Flug.
  • Die beliebteste Intervallfasten 16/8 Methode: Überspringe das Frühstück bzw. mache ein spätes Frühstück.

Intervallfasten Plan 16/8 (Essensfenster von 11 bis 19 Uhr)

Intervallfasten Plan 16/8 – Mahlzeit #1 – 11 Uhr
Intervallfasten 16/8 Plan

Intervallfasten 16/8 Plan: Ein gesunder Start in das Essensfenster

Wie wäre es mit einem leckeren Smoothie zum Start in den Tag? Der ist leicht zu verdauen und gibt dem Körper Power in Form von Antioxidantien, Vitaminen und zahlreichen sekundären Pflanzenstoffen. Worauf du dabei achten solltest? Der Gemüseanteil sollte höher als der Obstanteil sein – Fruchtzucker hält nicht so lange satt, Gemüse ist meist die cleverere Wahl. Mit diesem Smoothie startest du gesund in dein Essensfenster und schaffst es bis zum Mittagessen:

Zutaten:

  • 1 Avocado
  • 100g Blattspinat
  • 50g Blaubeeren
  • 100ml Kokosmilch
  • 100ml Wasser

Zubereitung:

Gib alle Zutaten in den Mixer, kurz durchmixen und genießen!

Intervallfasten Plan 16/8 – Mahlzeit #2 – 14:30 Uhr
Intervallfasten Plan 16/8

Intervallfasten Plan 16/8: Mahlzeit Nr. 2, himmlischer Caesar Salad

Etwas Frisches am Mittag? Wie wäre es mit einem Caesar Salad mit Romana, Hähnchenbrust, Parmesan und einer frischen Vinaigrette?

Zutaten:

  • 2 Romana Salat Köpfe
  • 200g Hähnchenbrust
  • 50g Parmesan (gehobelt)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Honig

Zubereitung:

  1. Salat waschen, rupfen oder schneiden und in eine Schüssel geben.
  2. Hähnchenbruststreifen in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl anbraten bis eine schöne Bräunung erzielt wurde. Anschließend über den Salat geben.
  3. Den Parmesan hobeln und in die Schüssel geben.
  4. Alle Zutaten für das Dressing in einer Tasse verrühren und gut mit dem Salat vermengen.
  5. Salzen und pfeffern nach Belieben.
Intervallfasten Plan 16/8 – Mahlzeit #3 – 18:30 Uhr
Intervallfasten Plan Rezepte

Intervallfasten Plan 16/8: Ein super leckeres Pizza Rezept von IF-Change (danke an dieser Stelle 🙂

Du wirst es nicht glauben: Es gibt Intervallfasten Pizza! 😉 Dieses leckere Pizzarezept wurde uns vom 7-Wochen-Intervallfasten-Coaching IF-Change kostenlos zur Verfügung gestellt.

Hier geht es zum Rezept für die Intervallfasten Pizza.

Intervallfasten Plan 16/8 – allgemeine Infos

Noch ein Beispiel? Sagen wir dein Essensfenster liegt zwischen 12 und 20 Uhr und du hast dich dazu entschieden zwei Mahlzeiten (es könnten natürlich auch 3 Mahlzeiten sein) pro Tag zu essen. Wie könnte dann ein beispielhafter Tag bei dir aussehen? Beispielsweise so:

Letzte Mahlzeit am Vortag

Deine letzte Mahlzeit hast du gestern um 20 Uhr beendet. Bis zum Schlafengehen gibt es noch ein Glas Wasser – dann geht’s ins Bett.

Vormittag

Am Vormittag wird gefastet. Setze hier gezielt auf kalorienfreie Getränke. Wasser, Tee und Kaffee ohne Milch und ohne Zucker sind perfekt!

Erste Mahlzeit (12 Uhr)

Ein leckeres, frisches Mittagessen – ganz nach deinen Vorlieben. Beispiele für ein gesundes Mittagessen:

– Indisches Linsencurry
– Feuriges Chili sin Carne
– Frischer, bunter Salat mit gebratenen Hähnchenbruststreifen
– Saftiges Hüftsteak mit cremigem Blumenkohlpüree

Faustregel: Trinke dazu 2 Gläser stilles Wasser.

Snack (16 Uhr)

Ein großer Apfel und eine Handvoll Macadamia, Mandeln oder Cashew-Kerne. Vielleicht noch ein Stückchen Zartbitterschoki? 😉

Außerdem: Wie wäre es mit etwas Bewegung? Wenn es in deinen Tagesablauf passt – mache einen 30-minütigen Spaziergang.

Abendessen (19:30 Uhr)

Ruhig eine halbe Stunde früher mit dem Abendessen beginnen, sodass wir bis 20 Uhr entspannt fertig gegessen haben und wieder in die nächste 16-stündige Fastenphase starten können. Geeignete Mahlzeiten? Alles was dein Herz begehrt. Wer abnehmen möchte mit Intervallfasten 16/8, entscheidet sich im besten Falle für ein Abendessen mit wenig Kohlenhydraten. Das vereinfacht die Fastenphasen, da weniger Insulin ausgeschüttet wird.

Die Fastenphase beginnt

Es ist 20 Uhr? Ab jetzt wird wieder für 16 Stunden gefastet. Bis zum nächsten Tag um 12 Uhr gibt es Wasser (gerne auch mit einer Scheibe Zitrone, Orange oder Limette), Grüntee, Schwarztee, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke, die den Bauch gefüllt halten und deinen körpereigenen Wasserhaushalt unterstützen.

Intervallfasten 16/8 Anleitung

Ein dieser Stelle noch ein Dankeschön an die Coaches von IF-Change für die Intervallfasten Pläne. IF-Change ist Deutschlands erstes Intervallfasten Abnehmcoaching mit Intervallfasten Anleitungen von A bis Z. Hier gibt es zahlreiche Rezepte, Ernährungspläne, Tagesabläufe und Hintergrundinfos zu Intervallfasten 16/8. Zusätzlich stehen einem rund um die Uhr Ernährungs- und Fastencoaches für eventuelle Fragen zur Verfügung.

Wer Lust hat: Einfach mal einen Blick reinwerfen. Die Infos & Rezepte sind wirklich sehr hilfreich – gerade für Anfänger.

intermittierendes Fasten Anleitung

Hier gibt es Intervallfasten Pläne, Rezepte und persönliche Unterstützung durch erfahrene Fastencoaches.

Intervallfasten Plan 5:2 – für Einsteiger

Bei der 5 zu 2 Diät wird an 5 Tagen der Woche normal gegessen, während an zwei Tagen der Woche nur 500 Kalorien (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer) aufgenommen werden.

Diese Form des Fastens ist auch als „Fast Diet“ bekannt und wurde ursprünglich vom britischen Journalisten und Mediziner Michael Mosley populär gemacht.

Intervallfasten Plan 5:2 – Die Einteilung der Woche

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie man seine zwei Fastentage und unsere fünf Essenstage am besten legt. Hier gibt es nur eine überschaubare Regel zu beachten: Um deinen Körper nicht zu überfordern, solltest du zwischen den beiden Fastentagen immer zwei bzw. drei Essenstage einlegen. Um ein konkretes Beispiel zu benennen, könntest du also montags und donnerstags fasten – oder auch dienstags und samstags. In beiden Fällen hättest du jeweils einmal zwei bzw. einmal drei Essenstage zwischen deinen Fastentagen. Wähle deine Tage so, wie sie am besten in deinen Wochenablauf passen – hier bist du frei in der konkreten Ausgestaltung.

Intervallfasten Plan 5:2

Intervallfasten 5:2 Plan: Du hast viele Möglichkeiten für die Einteilung deiner Fastentage.

Intervallfasten Plan 5:2 – Tipps

Mit diesen Tipps wirst du es einfacher haben in den Rhythmus des Intervallfasten 5 zu 2 zu finden:

  • Auch hier ist es wichtig, dass du dich auch „echte Lebensmittel“ fokussierst. Dein Blutzuckerspiegel lässt sich dadurch besser regulieren, was dir an deinen Fastentagen enorm helfen wird.
  • Beliebt zur Vorbereitung: Iss an deinen Essenstagen 3 Mahlzeiten pro Tag und verzichte auf Snacks zwischen den Mahlzeiten. Das trainiert den Fettstoffwechsel und hilft dir zusätzlich beim Fasten.
  • Trinke viel – ganz besonders an deinen beiden Fastentagen pro Woche. Trinken kann dir – wenn dann doch mal zwischendurch der Appetit durchkommen sollte – über den Hunger hinweg helfen. Hier eignen sich kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee.
  • Du hast Hunger an einem Fastentag? Ein Geheimtipp: Bewegung kann Hunger spürbar lindern. Mache eine entspannten Spaziergang an der frischen Luft.
  • Und auch bei der 5 zu 2 Diät gilt: Gehe es langsam an. Von heute auf morgen die Gesamtkalorien auf 500 bzw. 600 pro Tag runterschrauben? Natürlich geht das – dennoch verlangt das niemand von dir. Du kannst beispielsweise mit 1000 Kalorien pro Tag starten und die Tageszufuhr langsam anpassen.
Intervallfasten 5 zu 2 Plan

Etwa 250-300 kcal pro Mahlzeit bei der 5 zu 2 Diät (bei 2 Mahlzeiten pro Tag).

Intervallfasten Plan 5:2 – Tagesablauf Nr. 1 für Frauen (500 kcal)

Intervallfasten Plan 5:2 – Frühstück (236 kcal) – 11 Uhr
  • Ein kleiner Apfel (100g, 54 kcal)
  • Ein mittelgroßes, gekochtes Ei (55g, 75 kcal)
  • 3 Walnüsse (15g, 107 kcal)
Intervallfasten Plan 5:2 – Abendessen (258 kcal) – 18 Uhr

Hier ein Rezept für ein intermittierendes Fasten 5 zu 2 Abendessen – es gibt Feldsalat mit Feta und Birne:

In einer Schüssel 100g Feldsalat (19 kcal) mit 35g in Würfel geschnittenem Feta (100 kcal) vermischen. Eine Birne (73 kcal) in feine Scheiben schneiden, eine fettfreie, beschichtete Pfanne erhitzen und die Birnenscheiben bei mittlerer Temperatur dünsten. Wenn die Birnen weich sind, salzen, pfeffern und einen halben TL Zimt hinzufügen. In einem Schälchen 100g Magerquark (66 kcal) mit Wasser cremig rühren, den Abrieb einer halben Bio-Zitrone hinzugeben, salzen, pfeffern und über den Salat geben.

Gesamtkalorien pro Tag: 494 kcal

Intervallfasten Plan 5:2 – Tagesablauf Nr. 2 für Frauen (500 kcal)

Intervallfasten Plan 5:2 – Frühstück (250 kcal) – 11:30 Uhr

Ein leckerer, einfacher Bananen-Spinat-Smoothie. Einfach alles in den Mixer geben, mixen und genießen. Auch gut: Ein paar Eiswürfel mit dazu geben.

  • 2 Bananen (240g, 223 kcal)
  • Spinat, frisch (120g, 27 kcal)
  • Wasser (100ml, 0 kcal)
Intervallfasten Plan 5:2 – Abendessen (250 kcal) – 17:30 Uhr

Hier ein weiteres Rezept für ein Intervallfasten 5 zu 2 Abendessen – diesmal ein Caprese Salat:

75g frischen Mozzarella in sehr feine Scheiben schneiden (197 kcal). Eine große Fleischtomate (18 kcal) ebenfalls in Scheiben schneiden und die abwechselnd mit dem Mozzarella auf einem Teller anordnen. Frische Basilikumblätter darüber geben, nach Belieben Oregano dazugeben und einen TL Balsamico (5 kcal). Dazu eine mittelgroße frische Feige (30 kcal) genießen.

Gesamtkalorien pro Tag: 500 kcal

Intervallfasten Plan 5:2 – Tagesablauf für Männer (600 kcal)

Intervallfasten Plan 5:2 – Frühstück (228 kcal) – 10:30 Uhr
  • Körniger Frischkäse, Halbfettstufe (100g, 102 kcal)
  • 2 Scheiben Lachs, geräuchert (56g, 94 kcal)
  • Tafel Meerrettich (20g, 32 kcal)
Intervallfasten Plan 5:2 – Abendessen (368 kcal) – 18 Uhr

Hier ein Rezept für ein Intervallfasten 5 zu 2 Abendessen für Männer – gefüllte Hackfleisch-Paprika:

Eine große rote Paprika (60 kcal) “von oben” entkernen und das Gehäuse entfernen. In einer Pfanne 100g Rindertatar (125 kcal) mit einer fein geschnittenen Zwiebel (24 kcal) und einer Knoblauchzehe (3 kcal) anbraten und Farbe nehmen lassen. Mit 150 ml stückigen Tomaten (34 kcal) aus der Dose ablöschen, salzen und pfeffern und mit einer Prise Kreuzkümmel verfeinern. Die Masse in die Paprika füllen, mit 20g gewürfeltem Fetakäse (56 kcal) bestreuen und bei 180 Grad in einer Auflaufform für ca. 20 Minuten in den Ofen geben. In einem Schälchen 100g Magerquark (66 kcal) mit Wasser cremig rühren, etwas Zitronenabrieb hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Sauce zur gefüllten Paprika genießen.

Gesamtkalorien pro Tag: 596 kcal

Intervallfasten 5:2 Anleitung

Auch die Intervallfasten 5:2 Pläne wurden uns von den Fastencoaches von IF-Change zur Verfügung gestellt. Wer sich für intermittierendes Fasten 5:2 interessiert und zahlreiche Ernährungspläne, konkrete Schritt-für-Schritt Anleitungen und Rezepte (insgesamt über 90 Stück!) für intermittierendes Fasten sucht, der ist mit dem 7-Wochen-Online-Programm für Intervallfasten 5/2 gut beraten.

Intervallfasten 5 zu 2

Eat Stop Eat – Intervallfasten Plan für Fortgeschrittene

Eat Stop Eat folgt einem sehr einfachen Prinzip: Du fastet ein oder zweimal pro Woche für volle 24 Stunden. Wie das in der Praxis konkret aussehen kann? Beispielsweise isst du an einem Freitag um 18 Uhr deine letzte Mahlzeit und fastest anschließend für volle 24 Stunden bis Samstagabend. Am Samstag kannst du um 18 Uhr dann ein leckeres Abendessen einnehmen.

Eat Stop Eat – was ist zu beachten

Folgende Dinge solltest du bei Eat Stop Eat beherzigen:

  • Starte erstmal mit dem deutlich leichteren 16/8 Fasten-Rhythmus, um deinen Körper schonend und langsam an das Fasten zu gewöhnen – Eat Stop Eat ist nicht für Fasten-Anfänger geeignet.
  • Faste nie an zwei aufeinander folgenden Tagen.
  • Faste nicht häufiger als zweimal pro Woche nach dem Eat Stop Eat Prinzip.
  • Iss an den übrigen Tagen „normal“: Als Frau ca. 2000 Kalorien, als Mann ca. 2500 Kalorien.

Intervallfasten Plan: Eat Stop Eat

An deinen Fastentagen solltest du so wenig Kalorien wie möglich zu dir nehmen. Wir setzen also auf kalorienfreie Getränke: Wasser, Tee, Kaffee, evtl. auch eine Gemüsebrühe.

An und für sich musst du bei Eat Stop Eat nicht auf viele Dinge achten. Du kannst von Frühstück zu Frühstück, Mittagessen zu Mittagessen oder Abendessen zu Abendessen fasten – das Ergebnis ist hier das gleiche.

Intervallfasten Plan abnehmen

Die gute Nachricht: Wenn du das Fasten brichst, kannst du essen, was immer du möchtest. Übertreiben solltest du es hingegen nicht. Wie du dir sicher denken kannst: Übermäßiges Essen wirkt dem Fasteneffekt entgegen. Allgemein solltest du auf Gemüse, protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel und Obst setzen – das erleichtert die Fastenphasen bei jeglicher Fasten-Methode. Eine Portion Schnitzel mit Pommes ist beispielsweise nicht die perfekte letzte Mahlzeit bevor du eine 24-stündige Fastenphase einleitest. Dein Blutzuckerspiegel wird davon zu stark aus der Bahn gebracht. Das wiederum führt zu Insulinspitzen und Heißhungerattacken.

Intervallfasten Plan: Zusammenfassung & Tipps

Welcher Intervallfasten Plan ist für dich geeignet? Wahrscheinlich hast du schon deinen Favoriten. Wenn du gerne in einem Test herausfinden möchtest, welcher Intervallfasten Typ du bist, dann schau doch mal hier vorbei:

Intervallfasten Test

Deine Tipps:

  • Nichts überstürzen: Mache einen Schritt nach dem nächsten. Niemand muss von heute auf morgen 16 Stunden pro Tag fasten oder an zwei Tagen pro Woche nur 500 Kalorien essen.
  • Dehne deine Fastenphase beim Intervallfasten 16/8 anfangs langsam aus und starte beispielsweise mit 14 Stunden.
  • Passe deine tägliche Kalorienzufuhr beim Intervallfasten 5 zu 2 langsam auf 500 bzw. 600 Kalorien an. Starte beispielsweise mit 1.000 Kalorien am Tag.
  • Ernähre dich bewusst und genieße deine Mahlzeiten. Langsames Essen und gründliches Kauen sorgen für ein schnelleres Sättigungsgefühl.

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