Intervallfasten 5/2: Anleitung für Anfänger

Intervallfasten ist ein Essverhalten, das regelmäßiges Fasten beinhaltet.
Intervallfasten 5/2, auch bekannt als 5:2 Diät, ist neben der Intervallfasten 16/8-Methode derzeit die beliebteste intermittierende Fastendiät.

Intervallfasten 5/2

5/2 Fasten wurde von dem britischen Arzt und Journalisten Michael Mosley populär gemacht. Die Fastenmethode wird die 5:2-Diät genannt, weil fünf Tage in der Woche normale Essenstage sind, während an den anderen beiden Tagen gefastet wird. An diesen beiden Tagen dürfen nur 500-600 Kalorien pro Tag eingenommen werden. Selbst an diesen Tagen darf und soll also etwas gegessen werden. Es ist also KEINE Nulldiät oder Hungerdiät! Im Gegenteil, Teilnehmer der 5/2 Diät fühlen sich in der Regel bereits nach einer Woche deutlich fitter und agiler!

Diese Diät ist eigentlich mehr ein Essverhalten als eine Diät. Es gibt keine Anforderungen, welche Lebensmittel man essen sollte, sondern wann man sie essen sollte.

Viele Menschen finden diese Art des Essens einfacher als eine traditionelle kalorienreduzierte Ernährung, da man sich selbst weniger kontrollieren muss. Auf dieser Seite geben wir eine einführende Anleitung für Anfänger, was Sie zum Start über die 5:2-Diät wissen müssen. Für eine tiefergehende 5/2 Anleitung inkl. Ernährungspläne und Rezepte für 7 Wochen empfehlen wir dieses Online-Programm !

Intervallfasten 5:2 von Quarks& Co getestet

Eine der beliebtesten renommiertesten TV-Sendungen auf WDR (Westdeutscher Rundfunk) ist die Sendung Quarks&Co. Selbstverständlich ist diese Sendung ebenfalls auf die 5zu2 Ernährung aufmerksam geworden und hat sie in einem Selbstversuch getestet. Das folgende Video können wir daher extrem empfehlen, die sich überleben eine 5/2 Ernährung durchzuführen:

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So funktioniert Intervallfasten 5/2

Die 5:2-Diät ist eigentlich sehr einfach zu erklären. An fünf Tagen in der Woche essen Sie normal und müssen nicht an Kalorieneinschränkungen denken.
An den anderen beiden Tagen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr auf ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs. Dieses ist ungefähr 500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 Kalorien für Männer.

Ganz wichtig (und was viele falsch machen): Sie können die beiden Fastentage pro Woche frei wählen, solange mindestens ein Nicht-Fastentag dazwischen liegt.

Intervallfasten 5/2 Anleitung
Eine exemplarische 5/2 Wochenplanung wäre das Fasten am Montag und Donnerstag, mit 2 oder 3 kleinen Mahlzeiten, dann das normale Essen für den Rest der Woche. Eine weitere einführende Anleitung in das Thema Intervallfasten 5:2 kann man auch auf intervall-fasten.net nachlesen.

Wie viel und welches Essen in den restlichen 5 Tagen?

Okay, an 2 Tagen in der Woche also nur 500-600 Kalorien. Aber was und wie soll man nun an den anderen Tagen essen? Es ist wichtig zu betonen, dass man sich an den 5 NICHT-Fastentagen trotzdem möglichst gesund ernähren sollte. Die 5/2 Diät ist also kein Freifahrtschein für ungesunde Ernährung! Wenn Sie sich an 5 Tagen in der Woche von ungesundem Junk-Food oder extrem viel essen, um sich für die beiden Fastentage zu belohnen, dann werden Sie wahrscheinlich nicht abnehmen. Im schlimmsten Fall werden Sie sogar trotz der beiden Fastentage weiter an Gewicht zulegen.

Sie sollten die gleiche Menge an Essen essen, als ob Sie überhaupt nicht gefastet hätten. Und das möglichst gesund. Da das eben gar nicht so einfach ist da den idealen Mix aus gesundem und leckeren Essen hinzubekommen, empfehlen wir so gerne das IF-Change-Programm, da man da für 7 Wochen lang alles aus einer Hand bekommt und quasi nur noch die wöchentlichen Anleitungen befolgen muss. Hier sind nähere Infos zu dem Programm >>

Zusammenfassung bis hier hin:
Die 5:2-Diät beinhaltet eine normale, gesunde Ernährung an fünf Tagen in der Woche und beschränkt dann die Kalorienzufuhr auf 500-600 Kalorien an den anderen beiden Tagen.

Intervallfasten 5:2 und die gesundheitlichen Vorteile

Es gibt aktuell leider noch relativ wenige Studien, die Intervallfasten 5:2 testen. Vor allem an Langzeitstudien fehlt es noch, eben weil es eine ganz neue Entwicklung ist.

Es gibt jedoch zahlreiche Studien über das intermittierende Fasten (ein anderes Wort für Intervallfasten) als Ganzes, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile zeigen. Hier finden Sie eine automatische Übersetzung der englischen Intervallfasten Studien, die u.a. zeigen, dass verschiedene Arten des intermittierenden Fastens den Insulinspiegel signifikant senken können:

  1. Vorteilhafte Wirkung auf den Glukosestoffwechsel und Aufbau neuronaler Resistenzen
  2. Positive Auswirkungen auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung und Energiestoffwechsel
  3. Positive Auswirkungen auf das kardiovaskuläre und zerebrovaskuläre System

Zur Begriffserklärung:

  • Kardiovaskuläre System: System zur Aufrechterhaltung des Blutkreislaufs im gesamten Körper
  • Zerebrovaskuläre System: Kontrolliert speziell die Blutversorgung im Gehirn

Ein wichtiger Vorteil der 5/2 Diät besteht darin, dass Fasten in festgelegten Intervallen leichter in den Tagesablauf zu integrieren ist als eine kontinuierliche Kalorieneinschränkung.

Eine Studie weitere Intervallfasten-Studie zeigt, dass die 5:2-Diät eine Gewichtsabnahme verursacht, die der regulären Kalorienbeschränkung ähnelt. Zusätzlich wurde auch in dieser Studie gezeigt, dass 5 zu 2 Intervallfasten sehr effektiv bei der Reduzierung des Insulinspiegels und der Verbesserung der Insulinsensitivität ist. Hier geht es zur englischen Studie (wir haben eine übersetzte Variante verlinkt:
Intervallfasten vorher nachher

Alternativen zur 5:2 Diät?

Mehrere ebenfalls sehr interessante Studien haben sich mit den gesundheitlichen Auswirkungen des modifizierten alternativen Fastens beschäftigt, das der 5:2-Diät sehr ähnlich ist. Im Grunde handelt es sich dabei letztendlich um eine 4:3-Diät.

Die 4:3-Diät kann demnach helfen:

  1. Insulinresistenz,
  2. Asthma,
  3. saisonale Allergien,
  4. Herzrhythmusstörungen,
  5. Hitzewallungen und mehr zu reduzieren

Hier die dazugehörigen Studien:

Intervallfasten 5/2 Erfahrungen

Aber die Studie geht noch weiter und hat nach 12 Wochen noch weitere interessante Ergebnisse gebracht.

Nach 12 Wochen hatte die Fastengruppe:

  1. Reduziertes Körpergewicht um mehr als 5 kg.
  2. Reduzierte Fettmasse um 3,5 kg, ohne Veränderung der Muskelmasse.
  3. Senkung des Triglyceridspiegels im Blut um 20%.
  4. Erhöhte LDL Partikelgröße (was eine gute Sache ist).
  5. Reduzierte CRP-Werte, ein wichtiger Marker für Entzündungen im Körper.
  6. Verringerte Niveaus von Leptin durch bis 40%.

Zusammengefasst:
Die 5:2-Diät kann mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben. Dazu gehören Gewichtsverlust, verminderte Insulinresistenz und verminderte Entzündung. Auch die Blutfette können verbessert werden.

Wenn Sie solche Ergbnisse ebenfalls erzielen möchten, empfehlen wir Ihnen das professionelles Online-Programm IF-Change für 5 zu 2 Fasten

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