Intervallfasten Erfahrungen

Meine Intervallfasten Erfahrung und wie intermittierendes Fasten mein Leben verändert hat

In einem Radiobeitrag – vor mittlerweile rund 4 Jahren – habe ich das erste Mal vom Intervallfasten gehört. Die recht kompetent klingende Dame im Radio erzählte etwas über „intermittierendes Fasten„. Wie bitte? Intermittierendes was?

Damals war Intervallfasten noch sehr unbekannt und ich kannte zu diesem Zeitpunkt niemanden, der sich so ernährt hat. Das Frühstück einfach auslassen? Das Frühstück ist doch die wichtigste Mahlzeit des Tages! Oder etwa nicht? Muss man nicht alle 2-3 Stunden etwas essen, um seinen Stoffwechsel auf einem hohen Level zu halten? Ich war skeptisch, entschied mich aber dazu dem Intervallfasten eine Chance zu geben. Experimentierfreudig war ich schließlich schon immer. Es sollte sich noch zeigen, dass man erfolgreich mit Intervallfasten abnehmen kann – und noch viel mehr.

Hugh Jackman Erfahrungen mit intermittent fasting

Als ich mich damals immer intensiver mit dem Thema Intervallfasten beschäftigt habe, bin ich schließlich auch auf einen Prominenten gestoßen, der Kurzzeitfasten betreibt. Ich bin damals auf das folgende Video von Hugh Jackman aufmerksam geworden, in dem er über seine Essgewohnheiten in Vorbereitung auf den Film Wolverine spricht. Neben Hugh Jackman sitzt übrigens seine Frau, die in dem Video auch sehr sympathisch auf seine damals noch ungewöhnlichen Essgewohnheiten eingeht. Unter dem Video habe ich seine Kernaussage zusammengefasst. Trotzdem solltet Ihr Euch das Video unbedingt ansehen:

Das, was ich jeden Tag mache: Ich esse 8 Stunden und ich faste 16 Stunden.

Hugh Jackman über seine Ernährungsweise für Wolverine

Fakt am Rande: Hugh Jackman bekam das Ernährungskonzept damals von Dwayne „The Rock“ Johnson empfohlen.

Das klang für mich jetzt alles ziemlich nach Muskelaufbau & Co. Aber ging das auch für Normalos? Nach gründlicher Recherche sollte ich feststellen: Ja, das geht. Was mich damals sehr beeindruckte waren die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens.

Gesundheitliche Vorteile Intervallfasten

• Intervallfasten kann dabei helfen Körperfett zu verbrennen
• Intermittierendes Fasten kann dabei helfen den Alterungsprozess zu verlangsamen und fördert die Langlebigkeit.
• Intervallfasten kann die Gehirnfunktion verbessern, das Risiko für Demenz und Alzheimer reduzieren
• Intervallfasten kann die Autophagie ankurbeln. Autophagie ist das körpereigene Recycling-Programm unserer Zellen.
• Intervallfasten kann uns in den Zustand der Ketose bringen
• Intermittierendes Fasten kann Entzündungen im Körper reduzieren
• Intervallfasten kann das HGH (Human Growth Hormone) erhöhen, was wiederum unser Energielevel steigert, Knochen und Muskeln stärkt

Bevor ich hier weiter Punkte aufliste, fragst du dich vielleicht: Was ist überhaupt Intervallfasten?

Ob man es Intervallfasten, intermittierendes Fasten, intermittent fasting, Essenspausen oder Hirschhausen Diät nennt – es kommt alles auf’s Gleiche raus: Es geht um den Ernährungsrhythmus aus Essen und Fasten, Kalorienverzicht auf Zeit. Es wird also schlicht und einfach nur in einem bestimmten Zeitfenster gegessen. Die bekannteste Variante ist sicherlich das Intervallfasten 16/8, was auch ich seit Jahren betreibe. Aber bleiben wir beim Thema.

Intervallfasten Erfahrung: Was ich erlebt habe

Nachdem ich intermittierendes Fasten für einige Wochen durchgezogen hatte (nachdem ich es nach anfänglichen Startschwierigkeiten dann endgültig in meinen Alltag integriert hatte), stelle ich folgende Dinge an mir fest:

Intervallfasten Erfahrung: Dieser geniale Workflow

Mag bescheuert klingen, war aber so. Was ich ursprünglich gestartet hatte, um ein paar Kilo Hüftgold abzubauen, machte sich zuerst an einer ganz anderen Stelle bemerkbar: Intervallfasten steigerte meine Effizienz und meine Konzentration. Meine produktivste Zeit am Tag ist seitdem der Vormittag, an dem ich konsequent faste. Meine erste Mahlzeit ist meistens irgendwann zwischen 12 und 14 Uhr (ich halte es flexibel). Bis dahin bin ich häufig im Workflow-Tunnel. Arbeit, die eine hohe Konzentration erfordert, mache ich seitdem am Vormittag.

Mein Intervallfasten Erfahrungsbericht: Mehr Energie

Früher habe ich immer meine tägliche Koffeindosis gebraucht, um morgens „in Schwung zu kommen“. Genauer gesagt: Kaffee war noch nie meins – vielmehr Tee in unterschiedlichsten (teeinhaltigen) Varianten. Es dauerte ein Weilchen, aber nach und nach konnte ich feststellen, wie mein Energielevel gestiegen ist und ich mit weniger Koffein über den Tag gekommen bin. Ich kann aus eigener Erfahrung natürlich nicht sagen, wie es mit Kaffee aussieht – vermutlich aber ganz ähnlich.

Mein Körper sagt mir, was ich brauche

Seitdem ich intermittierend faste, treffe ich bessere Entscheidungen, was meine Ernährung angeht. Süßigkeiten? „Brauche“ ich nicht mehr. Klingt vielleicht doof, aber ich habe einfach nicht mehr das Verlangen danach. Konnte ich mich früher für Schokolade, Chips & Co. wirklich vollumfänglich begeistern, so hat sich der Hunger auf Süßigkeiten und Salziges relativ schnell verflüchtigt. Ich habe das Gefühl, dass mein Körper durch Intervallfasten wieder gelernt hat, was er wirklich braucht. Dass er verstanden hat, was gut für ihn ist und was eher nicht so gut ist.

Natürlich darf es ab und an mal eine Süßigkeit sein. Das Verlangen ist im Vergleich zu früher aber deutlich weniger geworden.

Intervallfasten Erfahrungsbericht: Die Lethargie ist verschwunden

Wer kennt es nicht? Ich habe mich häufig träge nach dem Essen gefühlt. Nach dem Mittagessen wieder zurück zur Arbeit finden? Ähm ja, das lief nicht immer rund.

Seitdem ich intermittent fasting mache, fühle ich mich weniger müde nach dem Essen, weniger lethargisch und habe einfach mehr Energie.

Intervallfasten Erfahrung: Selbst Sport funktioniert

Sport auf nüchternen Magen? Ja, das war anfangs schon irgendwie ungewohnt. Sich die Joggingschuhe am Morgen zu schnüren und davor und auch danach erstmal nichts essen? Sagen wir so: In meiner Vorstellung gab es schönere Dinge. Am Ende ist es nie so schlimm wie befürchtet. Soll heißen, Intervallfasten und Sport vertragen sich durchaus gut. Wenn ich aber z.B. vor der Arbeit joggen gehe und danach nichts esse, dann merke ich nach einigen Stunden, dass mein Körper dann doch gerne so langsam etwas Essbares hätte. Ganz klar, quälen bringt nichts – dann gibt’s früher Mittagessen als sonst.

Eine interessante Studie zu Intervallfasten und Sport befasst sich mit muslimischen Bodybuildern, die während des Ramadan (letztendlich wird auch hier eine Form des Intervallfastens praktiziert) ungebrochen mit ihrem Training fortfahren – also nüchtern trainieren. Selbst das geht also 😉

Intervallfasten Erfahrung: Mehr Wasser fühlt sich gut an

Das tägliche Intervallfasten hatte noch einen weiteren, sehr gesunden Nebeneffekt: Ich trinke viel mehr als vorher. Das fühlt sich gut an! Gerade vormittags, wenn man ohne Frühstück aus dem Haus geht, füllt man seinen Magen mit allerlei kalorienfreien Getränken. Das macht das Fasten – gerade zu Beginn – deutlich einfacher.

Intervallfasten Erfahrung: Rückschläge und Nachteile

Es ist nicht alles eitel Sonnenschein. Natürlich habe ich auch negative Intervallfasten Erfahrungen. Welche das konkret waren?

Bauchschmerzen

Einige wenige Menschen bekommen Magenschmerzen, wenn sie nach einer längeren Fastenphase das falsche Essen esse. Ich persönlich habe dieses Problem nicht. In so einem Fall sollte man nach einer Fastenphase besonders auf „Quality Food“ achten.

Intervallfasten Erfahrungen: Kaffee ohne Milch

Wie bereits erwähnt – ich bin kein Kaffeetrinker. Dennoch gibt es viele Kaffeejunkies in meinem näheren Umfeld, die ebenfalls Intervallfasten machen. Das größte Problem, was viele anfangs gesehen haben: Soll ich den Kaffee beim Intervallfasten morgens jetzt ohne Milch trinken? Ja, streng genommen muss man das. Intervallfasten ist schließlich eine kalorienfreie Zeit.

Aber Kaffee schwarz schmeckt doch nicht, oder? Keine Sorge, da gibt es viele Tipps und Tricks, die einem helfen können. Von Bulletproof Coffee über Stevia und vielem mehr. Wenn man will, dann kriegt man den Punkt geregelt.

Intervallfasten Erfahrung: Die soziale Komponente

Essen ist sozial. Essen verbindet. Alle unsere Feste, Verabredungen und besonderen Anlässe drehen sich letztendlich auch zu einem hohen Maß um das Essen und den Genuss mit Menschen, an denen uns etwas liegt. Hierbei habe ich die Erfahrung gemacht, dass man auch mal „fünf gerade sein lassen sollte“. Sich die Mitternachtstorte auf einer Hochzeit verbieten, weil man gerade eigentlich im Fastenfenster ist? Natürlich völliger Quatsch. Eine Verabredung zum Brunch liegt vor dem eigentlichen Essensfenster? Auch das ist okay. Es geht nicht darum, immer alles zu hundert Prozent richtig machen zu wollen. Was zählt, ist das große Ganze. Es zählt die Regel, nicht die Ausnahme.

Intervallfasten Erfahrung: Die beste Art zu fasten

Wie fängt man an? Welche Intervallfasten Methoden gibt es und was ist für Anfänger zu empfehlen? Hier sind drei beliebte Methoden:

Intervallfasten 16/8

Hatten wir schon. Im Endeffekt die wohl beliebteste Fastenmethode – Intervallfasten 16/8. Dabei isst du 8 Stunden am Tag und fastest die weiteren 16 Stunden. Das Timing der Mahlzeiten kannst du dabei anpassen wie immer du möchtest. Eine beliebte Essenzeit ist beispielsweise von 12 bis 20 Uhr. Ich persönlich esse häufig zwischen 14 und 22 Uhr. Keine Sorge: Spätes Essen macht definitiv nicht dick.

Das Frühstück wird einfach übersprungen und du startest mit einer leckeren Mahlzeit gegen Mittag in dein Essensfenster. Natürlich kannst du auch mittags frühstücken, wenn du das Frühstück lieben solltest. Morgens nichts zu essen verlangsamt den Stoffwechsel nicht. Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass sich durch Intervallfasten der Stoffwechsel beschleunigt.

Intervallfasten 5:2

Wer nicht jeden Tag fasten möchte, ist mit Intervallfasten 5:2 gut beraten. An fünf Tagen der Woche wird wie gewohnt gegessen, an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen (z.B. Montag und Donnerstag) wird die Kalorienzufuhr auf 500 (bei Frauen) bzw. 600 Kalorien (bei Männern) reduziert. Ja, das ist wenig! Für mich persönlich wäre es nichts – ich kann besser 20 Stunden am Stück fasten, als an einem Tag nur 600 Kalorien zu essen. Dennoch fahren viele mit dieser Methode sehr gut. Es ist einfach eine Typen-Frage.

Eat-Stop-Eat

Eat-Stop-Eat funktioniert ganz ähnlich wie die 5:2 Diät. Der Unterschied: Hier wird an den zwei Fastentagen pro Woche (manchmal auch nur ein Fastentag pro Woche) komplett auf Kalorien verzichtet. Soll heißen: Trinken ist okay – also Wasser, Tee und Kaffee ohne Milch und ohne Zucker. Es darf auch mal ein bisschen Gemüsebrühe sein, aber nichts Gehaltvolles.

Wenn es Dich ganz allgemein interessiert, was Du beim Intervallfasten trinken darfst, kann Du das in unserem Artikel nachlesen.

Intervallfasten Erfahrung: Fragen, die ich häufig gestellt bekomme

Wirst du nicht hungrig?

Ganz ehrlich? Nein, wirklich nicht. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und der Körper stellt sich auf alles ein. Natürlich benötigt das Intervallfasten eine Phase der Umstellung, aber nach ein paar Wochen geht es. Ich muss zugeben: Ich hatte anfangs ein paar Schwierigkeiten und wäre damals über eine Intervallfasten Anleitung froh gewesen.

Eine gute Nachricht für euch: Eine Intervallfasten Anleitung gibt es mittlerweile. Unser Blog ist Partner von IF-Change. In dem 7-Wochen-Intervallfasten-Coaching wird dir alles von A bis Z beigebracht und bei Fragen stehen professionelle Ernährungscoaches zur Verfügung. Eine gute Sache – das hätte mir früher einiges erspart.

Was isst du nach dem Fasten?

Gute Frage, das ist ganz unterschiedlich. In aller Regel etwas Selbstgemachtes. Wie du ganz oben vielleicht schon gesehen hast: Ich mag Steak 😉 Häufiger breche ich die Fastenphase allerdings mit einem Apfel. Wusstest du eigentlich wie gut ein Apfel schmecken kann, wenn man 16 Stunden nichts gegessen hat?

Intervallfasten Erfahrungen: Was ich empfehlen kann

Hier gibt’s jede Menge Intervallfasten Input! Beide Videos sind auf englisch – ich hoffe, es macht dir trotzdem Spaß die Videos zu schauen. Der Input ist jedenfalls genial.

Intervallfasten: Positive Wirkungen auf unser Gehirn

Mark Mattson ist einer der führenden Wissenschaftler der Forschung rund um das Themengebiet intermittent fasting. Als Leiter des amerikanischen National Institute on Aging publiziert er regelmäßig und hält spannende Vorträge. Kennst du TED Talks? Ich liebe sie. Hier spricht Mark Mattson darüber, wie Intervallfasten das Demenz und Alzheimer Risiko reduzieren kann (wie gesagt auf englisch):

Intervallfasten: Anti-Aging und verbesserte Gesundheit

Noch ein TED Talk. Diesmal von einem anderen „Intervallfasten Guru“ – Valter Longo. Valter Longo ist Direktor des Longevity Institute der University of Southern California. Womit sich dort beschäftigt wird? Salopp gesagt mit dem Älterwerden. Und natürlich der spannenden Frage: Wie kann man sein Leben verlängern?

Intervallfasten Erfahrung: Fazit & Tipps

Ist intermittent fasting für dich geeignet? Das wirst du vermutlich nie herausfinden, wenn du es nicht ausprobierst. Für die, die es gerne probieren möchten – hier einige Praxis-Tipps aus persönlichen Erfahrungen mit Intervallfasten:

• Geh es langsam an: Du musst nicht von heute auf morgen 16 Stunden am Stück fasten (vorausgesetzt du entscheidest dich für Intervallfasten 16/8). Starte ruhig mit 14 Stunden.
• Passe deine Ernährung auf „echte Lebensmittel“ an – damit fällt es deinem Körper leichter, die Fastenphase zu überstehen. Ich rede unter anderem von Obst & Gemüse 😉
• Nutze das Online-Coaching IF-Change, wenn du eine ausgefeilte Komplett-Anleitung von A bis Z haben möchtest und besonders effektiv (und schneller als ich) abnehmen möchtest (inkl. Rezepte & Ernährungspläne).
• Genieße deine Mahlzeiten, iss langsam und kaue gründlich. Essen ist ein Genuss – mit Intervallfasten wird einem das wieder so richtig bewusst.
• Lerne wieder, was dein Körper wirklich braucht und höre fortan auf deinen Appetit.