Intermittierendes Fasten

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“ Stimmt’s? Diese universelle Meinung ist zweifellos als Tatsache akzeptiert. „Willst du abnehmen?“ Dann starte am besten mit einem gesunden Frühstück in den Tag. Das bringt deinen Stoffwechsel erst so richtig in Schwung. Wir kennen schließlich alle das Sprichwort „Frühstück wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmann.“

„Du willst noch mehr abnehmen?“ Dann achte darauf mindestens fünf, besser sogar sechs oder sieben kleine Mahlzeiten pro Tag zu dir zu nehmen. Das hält deinen Stoffwechsel den ganzen Tag über auf Hochtouren.

Das Fazit: Wir sind so dick wie nie zuvor. Über die Hälfte der deutschen Erwachsenen ist übergewichtig. Knapp ein Viertel sogar adipös. Stellt sich die Frage: Was ist dran am Frühstücks- und am Stoffwechsel-Mythos? Stimmt das alles so, oder gibt es einen besseren Weg um dauerhaft abzunehmen – und das ohne sich einschränken zu müssen?

Intermittierendes Fasten

Möglicherweise gibt es eine Methode, die unser jahrzehntelanges Denken plötzlich auf den Kopf stellt. Denn die Ernährungswissenschaft der letzten Jahre weist in eine komplett gegensätzliche Richtung: Intermittierendes Fasten – auch als Intervallfasten, intermittent fasting, Hirschhausen Diät oder Intervallfasten 16/8 bekannt – soll das neue „Wundermittel“ sein.

Intermittierendes Fasten kann beim Abnehmen helfen.
Abgesehen davon aber auch bei der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, Verbesserung der Gehirnfunktion, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielem mehr helfen. Und das alles können wir offenbar erreichen, wenn wir einfach das Frühstück überspringen. Dr. Eckart von Hirschhausen sagt dazu:

Ich habe jahrelang gefrühstückt, ohne dass ich wirklich großen Hunger hatte. Ich dachte das muss sein, aber das muss überhaupt nicht sein.

Dr. Eckart von Hirschhausen über Frühstück und intermittierendes Fasten

Machen wir uns also daran den Frühstücks-Mythos mit Wissenschaft zu widerlegen.

Eines noch vorneweg: Wir als Team von Intervallfasten Guru bekommen zahlreiche Fragen zum Thema intermittierendes Fasten. Was wir immer wieder gefragt werden:

• Welche Fasten Methode ist die beste?
• Vertragen sich Sport und intermittierendes Fasten?
• Was und wie oft sollte ich essen beim intermittent fasting?
• Müssen Männer und Frauen auf unterschiedliche Dinge achten?
• Wie bringe ich Schichtarbeit und intermittierendes Fasten unter einen Hut?
• Welche Fallstricke gibt es beim intermittierendem Fasten?
• Wie fange ich am besten an?

Ganz klar, das Thema intermittierendes Fasten ist umfangreich und wer alles richtig machen möchte, sieht sich erstmal einer Informationsflut gegenüber. Doch für alle, die ihr Leben lang mit Gewichtsproblemen zu kämpfen hatten und endlich, endlich, endlich abnehmen möchten, kann intermittierendes Fasten der richtige Weg zum Idealgewicht sein. Intermittierendes Fasten kann dir helfen – sollte aber so eingesetzt werden, dass es zu dir passt(!). 

Intermittierendes Fasten: Dein individueller Weg

Wenn du mit intermittierendem Fasten abnehmen möchtest, dann sollte das Intervallfasten immer ein Teil – die Basis – eines ausgewogenen Gesamtkonzepts sein. Ein Gesamtkonzept, das zu dir, deinen Zielen, deinem Lebensstil, deinem Berufsalltag, deiner Familiensituation und deinen Vorlieben passt. Intermittierendes Fasten kann einen großen Teil dazu beitragen, den inneren Kompass auf Schlank zu stellen. Dennoch sollte ein Gesamtkonzept immer auch die Faktoren Ernährung und Bewegung einschließen.

Was ist intermittierendes Fasten?

Was heißt das überhaupt genau? Intermittierendes Fasten? Es ist nicht mehr und nicht weniger als ein „unterbrochenes“ (lat.: intermittere) Fasten. Ein Wechsel aus Fasten und Essen. Ein Essensrhythmus. Letztendlich ein cleveres Timing unserer Mahlzeiten, aus dem wir maximalen Nutzen für unseren Körper ziehen können.

Fasten-Methoden gibt es zahlreiche. Mit allen kannst du die Vorteile des intermittierenden Fastens für dich nutzen. Welche optimal für dich geeignet ist? 16/8 oder eher 5/2?

Intermittierendes Fasten 16/8

Intermittierendes Fasten 16/8 bedeutet, dass wir 16 Stunden täglich fasten und die verbleibenden 8 Stunden zum Essen nutzen. Wie das konkret aussehen kann? Du isst jeden Tag zwischen 12 und 20 Uhr. Danach fastest du wieder über Nacht, bis zum nächsten Mittag um 12 Uhr.

Andere Fasten Methoden sehen sogar nur ein 6-stündiges Zeitfenster für das Essen vor oder sogar nur ein 4-stündiges. Würde bedeuten: 18 Stunden bzw. 20 Stunden fasten pro Tag. Gerade für Anfänger ist intermittierendes Fasten 16/8 aber vollkommen ausreichend und die perfekte Methode, um mit intermittent fasting durchzustarten.

Wie wäre es mit einem Beispiel?

• Du startest um 10 Uhr mit dem Essen? Bis 18 Uhr kannst du essen, danach wird bis zum nächsten Tag gefastet.
• Deine erste Mahlzeit ist um 12 Uhr? Iss bis 20 Uhr und faste anschließend bis zum nächsten Mittag.
• Du magst spätes Essen? Starte um 14 Uhr und iss bis 22 Uhr. Danach wird gefastet.
• Du liebst das Frühstück und verzichtest lieber auf das Abendessen? Starte um 7 Uhr mit dem Essen, iss bis 15 Uhr und faste bis zum nächsten Morgen.

Letztendlich kannst du die Zeiten beim intermittierendem Fasten so timen, wie es für dich persönlich am besten funktioniert.

Intermittierendes Fasten: Eat Stop Eat

Während intermittierendes Fasten 16/8 im Endeffekt das Überspringen einer Mahlzeit darstellt, so ist die Eat Stop Eat Methode letztendlich das Überspringen von zwei hintereinander liegenden Mahlzeiten – ein 24-stündiges intermittierendes Fasten. Wie das in der Praxis aussieht? Du isst das letzte Mal um 18 Uhr am Abend. Dann fastest du bei der Eat Stop Eat Methode insgesamt 24 Stunden und isst dementsprechend erst wieder ab 18 Uhr am nächsten Tag.

Von Anfang an 24 Stunden am Stück zu fasten, ist für Anfänger nicht zu empfehlen. Hier ist es sinnvoll, sich langsam heranzutasten. Optimalerweise startet man mit Intervallfasten 16/8 und baut sein Fastenfenster Stück für Stück aus. Schaue, wie dein Körper reagiert und passe deinen Rhythmus dementsprechend an.

Die Eat Stop Eat Methode ist dazu gedacht, einmal oder maximal zweimal pro Woche durchgeführt zu werden. Du isst also weitestgehend in deinem ganz normalen Rhythmus und pausierst 1-2 mal pro Woche für 24 Stunden. Wichtig: Es sollte nie an zwei hintereinander liegenden Tagen gefastet werden.

Konzentrieren wir uns nun erstmal auf die Wissenschaft hinter dem intermittent fasting. Welche Vorteile bietet intermittierendes Fasten und aus welchen Gründen könnte es auch für dich ein interessantes Thema sein.

Intermittierendes Fasten: Wie funktioniert’s?

Intermittierendes Fasten: Kalorien zählen?

Vielleicht denkst du jetzt: „Na, ist doch klar, dass ich damit abnehmen kann. Immerhin lasse ich ja ganze Mahlzeiten aus.“

Das ist grundsätzlich erstmal richtig. Intermittierendes Fasten 16/8 heißt in der Regel 2 Mahlzeiten pro Tag anstatt 3 Mahlzeiten. Ganz klar, diese Mahlzeiten dürfen – und werden aller Wahrscheinlichkeit nach – natürlich größer ausfallen als sonst. Trotzdem verbleibt ein Kalorien-Vorteil durch den neuen Ernährungsrhythmus.

Eine Studie amerikanischer Wissenschaftler überprüfte den Effekt von intermittierendem Fasten im Vergleich zu einer kalorienreduzierten „normalen“ Diät. Also intermittierendes Fasten gegen Kalorienzählen. Das Ergebnis: Die Fastenden nahmen im Durchschnitt 6,0% ihres Körpergewichts ab, die Kalorienzähler 5,3%. Also nie wieder Kalorienzählen?

Intermittierendes Fasten: Körperfett vs. Zucker

Noch ein wichtiger Punkt: Das Timing deiner Mahlzeiten kann eine deutliche Auswirkung darauf haben, wie dein Körper auf die aufgenommenen Kalorien reagiert. Kalorien sind also nicht immer gleich Kalorien. Was das bedeuten soll?

Wenn du eine Mahlzeit zu dir nimmst, dann ist dein Körper damit im Anschluss einige Stunden beschäftigt. Die Nahrung wird verdaut und die aufgenommene Energie steht unseren Zellen zur Verbrennung zur Verfügung. Schnelle Energie? Das findet dein Körper natürlich erstmal super! Energie von außen, großartig! Woraus zieht dein Körper also seine Energie? Er wird sich in aller Regel dazu entscheiden, die gerade aufgenommene Energie zu verbrennen – ist doch viel besser, als die „wertvollen“ körpereigenen Vorräte (also Körperfett) angreifen zu müssen. Das gilt insbesondere dann, wenn du häufig Einfach- oder Mehrfachzucker zu dir nimmst (Kohlenhydrate).

Was passiert während des Fastens? Also in der Zeit, wenn wir keine Nahrung zu uns nehmen und der Körper keine Energie mehr „von außen“ bekommt. Unser Körper schaltet in den Fettverbrennungs-Modus. Was bleibt ihm schon anderes übrig?

Intermittierendes Fasten: Langsamer Stoffwechsel?

Wir sind an dem Punkt, dass unser Körper keine Energie mehr aus unmittelbar aufgenommener Nahrung zur Verfügung steht. „Jetzt muss der Körper doch auf Sparflamme schalten!“, sagen viele. Der Gedanke liegt natürlich nahe, ist allerdings erwiesenermaßen falsch. Das Gegenteil ist der Fall: Intermittierendes Fasten beschleunigt den Stoffwechsel Studien zufolge sogar.

What? Wieso das denn? Die Erklärung dafür liefert ein Blick auf unser Leben vor einigen tausend Jahren. Aus evolutionärer Sicht, ist es absolut sinnvoll, dass unser Körper auf eine Fastenphase (unter 72 Stunden) mit einem schnelleren Stoffwechsel antwortet.

Stell dir folgende Situation vor: Du lebst in der Steinzeit. Es gibt keine Kühlschränke. Es gibt kaum Methoden, Lebensmittel länger haltbar zu machen. Du lebst im wahrsten Sinne des Wortes „von der Hand in den Mund“. Mittagessen um 12:30 Uhr? Abendessen um 18:00 Uhr? Natürlich nicht. Es gab das, was du gerade gefunden oder erlegt hattest. Und das in aller Regel genau dann, wenn du es gefunden oder erlegt hattest.

Nun hast du seit 16 Stunden nichts mehr gegessen. Wäre es nicht extrem clever von unserem Körper, uns in dieser Situation maximal leistungsfähig zu machen? Unsere Hormone und unseren Stoffwechsel genau so zu steuern, dass wir uns fokussieren können, maximal konzentriert sind und die Power haben, auf die Jagd zu gehen? Genau das passiert. Intermittierendes Fasten versetzt uns in den „Jagd-Modus“. Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Lethargie beim Jagen? Wir würden heute vermutlich nicht mehr existieren. Erst nach einer Phase von über 72 Stunden ohne Nahrung verlangsamt sich unser Stoffwechsel.

Intermittierendes Fasten: Insulin

Was passiert, wenn wir eine Mahlzeit einnehmen? Unser Körper reagiert mit der Ausschüttung von Insulin. Insulin ist – salopp gesagt – dazu da „den Zucker wieder aus dem Blut zu bekommen“. Der Ablauf ist in aller Regel so: Wir essen etwas, unser Körper startet die Verdauung, der Blutzuckerspiegel steigt an, Insulin sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder in geregelte Bahnen gelangt. Hört sich erstmal gut an.

Der Nachteil dabei: Wenn wir Insulin im Blut haben, schaltet unser Körper wieder den „Fettverbrennungs-Modus“ aus. Das alte Spiel beginnt: Unser Körper verbrennt die aufgenommene Nahrung, kein Körperfett.

Studien zufolge hat intermittent fasting genau an dieser Stelle einen riesigen Vorteil: Intermittierendes Fasten sorgt dafür, dass unser Körper weniger Insulin braucht, um die gleiche Menge Nahrung zu verstoffwechseln. Wie gut ist das denn? Nach einer Fastenphase ist unser Körper besonders empfindlich auf Insulin. Langfristig können diese Veränderungen der Insulinproduktion und -empfindlichkeit zu Gewichtsverlust (und gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse) führen.

Wie sieht die Situation normalerweise – also ohne intermittierendes Fasten – bei den meisten von uns aus? Nehmen wir an deine Insulinempfindlichkeit (auch Insulinsensitivität) befindet sich auf einem normalen Niveau. Hinzu kommt: In aller Regel ernähren sich die meisten von uns zu einem Großteil von Kohlenhydraten und bewegen sich häufig nur mäßig im Alltag. Was hat das zur Folge? Unsere Glykogenspeicher (die „Kohlenhydrat-Speicher“ unserer Leber und Muskeln, die dem Körper bei Bedarf schnell Energie bereitstellen) sind meist gut gefüllt. Wenn wir nun eine Mahlzeit zu uns nehmen (sagen wir ein belegtes Brötchen), schüttet unser Körper eine beachtliche Menge Insulin aus. Diese Gesamtsituation macht es sehr wahrscheinlich, dass die aufgenommene Nahrung in Form von Körperfett gespeichert wird.

Intermittierendes Fasten: Körperfett verbrennen

Was ändert nun intermittierendes Fasten an dieser Situation? Die Essenspausen sorgen dafür, dass Wachstumshormone (Human Growth Hormone) ausgeschüttet werden und gleichzeitig weniger Insulin benötigt wird.

Die Insulinproduktion nimmt ab, die Insulinempfindlichkeit nimmt zu. Dein Körper wird auf die Verbrennung eigener Reserven vorbereitet.

Das heißt im Klartext: Intermittierendes Fasten kann deinem Körper dabei helfen, die aufgenommene Nahrung besser zu verstoffwechseln und Körperfett als Brennstoff zu verwenden.

Hier noch ein interessantes Video von Dr. Eric Berg – er spricht darüber, wie man seinen Stoffwechsel beim intermittierenden Fasten noch zusätzlich ankurbeln kann. Dazu nutzt er 5 Tricks.

Intermittierendes Fasten vs. viele kleine Mahlzeiten

Wir hatten zu Beginn des Artikels schon kurz darüber gesprochen: Wie sinnvoll sind viele kleine Mahlzeiten am Tag? Und vor allem: Warum empfehlen zahlreiche Ernährungsberater seit mindestens zwei Jahrzehnten immer wieder 5,6 oder sogar 7 kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, wenn man effektiv abnehmen möchte?

Die Ernährungswissenschaft hat so viel Unsinn die letzten 20 Jahre erzählt. Von wegen wir brauchen alle fünf Mahlzeiten und Frühstück ist das Wichtigste und so weiter…

Dr. Eckart von Hirschhausen über intermittierendes Fasten

In der Regel gibt es dafür zwei Hauptargumente: Zum einen wird damit argumentiert, unser Körper würde durch die Einnahme zusätzlicher kleiner Mahlzeiten mehr Kalorien verbrennen. Wir liefern unserem Körper ständig „etwas zu tun“, halten die Verdauung am Arbeiten und verbrennen dadurch mehr Energie. Klingt logisch! Ist aber falsch.

Laut wissenschaftlichen Studien ist dieser Mythos mittlerweile widerlegt. Es ist für den Energieverbrauch vollkommen egal, ob du deine Tagesration – sagen wir 2.200 Kalorien – über sieben Mahlzeiten verteilt oder in nur einer einzigen Mahlzeit zu dir nimmst. Die Insulinproduktion nimmt ab, die Insulinempfindlichkeit nimmt zu

Zum anderen wird immer wieder das Argument ins Feld geführt, dass ein häufiges Essen mit vielen kleinen Mahlzeiten dazu führt, dass wir die Größen unserer Portionen besser überblicken. Auch das klingt erstmal einleuchtend! Aber ist das in der Praxis wirklich relevant? Intermittierendes Fasten führt erfahrungsgemäß dazu, dass wir ein deutlich sensibleres Hungergefühl entwickeln. Unser Körper lernt wieder, was er braucht und was nicht. Weitere Vorteile? Wir essen seltener, aber dafür mehr pro Mahlzeit. Wir fühlen uns nach einer Mahlzeit wirklich satt und haben nicht das Gefühl, dass wir „eigentlich gerne noch weiter essen würden“ (wie bei kleinen Mahlzeiten). Und ein weiterer Punkt, den man nicht unterschätzen sollte: Wir sparen Zeit bei der Zubereitung unser Mahlzeiten.

So einleuchtend die Argumente für viele kleine Mahlzeiten am Tag auch klingen mögen, sie sind in der Praxis nicht zu halten. Eine Cambridge Studie verglich die Gewichtsabnahme von Probanden mit sechs Mahlzeiten und einer zweiten Gruppe mit drei Mahlzeiten pro Tag bei gleicher (reduzierterer) Kalorienzufuhr. Die „6-Mahlzeiten-Gruppe“ nahm im Durchschnitt 4,6 Kilo ab, die „3-Mahlzeiten-Gruppe“ 5,3 Kilo. Häufiges Essen zum Abnehmen ist ein Mythos.

Intermittierendes Fasten: Warum nun wirklich?

Das war jetzt viel Wissenschaft – kommen wir also zurück zur Praxis. Warum könnte intermittierendes Fasten etwas für dich sein?

Intermittierendes Fasten kann ein einfacher Weg sein, um effizient abzunehmen. Das Intervallfasten hilft uns dabei ein Kaloriendefizit aufzubauen bzw. leichter einzuhalten, was wir dringend brauchen, wenn wir unsere Hüftpolster reduzieren wollen und Körperfett abbauen möchten.

Mehr Fettverbrennung: Intermittierendes Fasten kann unsere Insulinempfindlichkeit verbessern. Weniger Insulin und eine höhere Rate des Human Growth Hormones fördern den Abbau von Körperfett.

Du sparst Zeit. Ein nicht zu unterschätzender Faktor: Zwei Mahlzeiten pro Tag brauchen einfach deutlich weniger Vorbereitung als 5, 6 oder sogar 7 kleine Mahlzeiten.

Du kannst dich satt essen. Wie blöd ist es denn bei Diäten immer, eine Scheibe Knäckebrot auf drei Mahlzeiten aufzuteilen? Wir sind doch nie, nie, nie richtig satt. Intermittierendes Fasten ist anders: Hast du dich einmal an den Rhythmus gewöhnt, wirst du nie mehr das Gefühl haben zu wenig gegessen zu haben, nie mehr das Gefühl verzichtet zu haben. Denn intermittierendes Fasten heißt auch: Größere Portionen.

Du denkst nicht den ganzen Tag an Essen. Wozu führen die üblichen Diäten? Wir denken den ganzen Tag an Essen. Wir wollen abnehmen und denken ständig ans Essen? Ist doch eigentlich super dämlich, oder? Intermittierendes Fasten zeigt uns, wie toll es sein kann, einfach mal nichts zu essen. Viele bezeichnen das Gefühl während der Fastenphase als das tollste daran (das sehe ich übrigens ganz ähnlich).

Wie also damit anfangen? Manche machen es auf eigene Faust – andere fahren sehr, sehr gut mit einer Intervallfasten Anleitung. Ein gutes Intervallfasten Kochbuch gibt es von IF-Change. Eine super Sache – gerade für Anfänger.

Intermittierendes Fasten: Welche Anfänger-Fehler gibt es?

Was viele Fasten-Anfänger befürchten: „Ich habe dann doch zu wenig Energie, ich werde unkonzentriert, bekomme Kopfschmerzen und ich habe Angst davor, Hunger zu bekommen.“ Wenn jemand vor der Entscheidung steht mit Intervallfasten zu starten, dann denkt er häufig, dass er eine „totale Quälerei durchleiden müsste“ und völlig unproduktiv wird. Natürlich ist das völlig übertrieben. Dennoch gibt es schlechtere und bessere Wege, um damit anzufangen.

Was ganz klar ist: Intermittierendes Fasten ist erstmal eine Zeit der Umstellung für den Körper. Wenn wir über Jahre hinweg drei Hauptmahlzeiten plus Snacks gegessen haben oder quasi ständig in irgendeiner Form am Essen waren, dann sind 16 Stunden ohne Nahrung etwas Neues für unseren Körper. Und natürlich kann es Anpassungserscheinungen geben (leichte Kopfschmerzen, anfängliches Hungergefühl, komischer Geschmack im Mund, etc.). Es dauert ein paar Tage oder bei manchen ein paar wenige Wochen und dann läuft’s! Alles geht vorbei – es ist eine reine Gewohnheitssache. Wer Anpassungserscheinungen so gut wie möglich vermeiden möchte und den Start in das Intervallfasten so einfach und angenehm wir möglich haben möchte, ist mit dem IF-Change Kochbuch gut beraten.

„Ohne Frühstück bin ich unkonzentriert und habe Kopfschmerzen.“

So ging es mir am Anfang auch. „Ich bin doch völlig Banane im Kopf, wenn ich nichts esse.“ Aber ist das wirklich so? Subjektiv betrachtet natürlich schon. Objektiv betrachtet ist es die Folge unserer Konditionierung. Was ich damit meine? Wer alle paar Stunden eine Mahlzeit zu sich nimmt, gewöhnt seinen Körper natürlich daran. Der Körper macht es sich gemütlich, bekommt ständig Nahrung „von außen“, muss keine kostbaren Reserven angreifen und macht sich schlicht und einfach bemerkbar, wenn etwas nicht „wie gewohnt“ abläuft. „Hey, die letzte Mahlzeit ist schon drei Stunden her. Gib mir wieder was – sonst geht’s an die Reserven!“ Ja, aber das wollen wir doch genau, wenn wir abnehmen möchten. Intermittierendes Fasten hilft uns dabei, aus diesem Kreislauf auszubrechen.

Intermittierendes Fasten Erfahrung

Du möchtest einen Erfahrungsbericht zum Thema intermittierendes Fasten? Hier findest du die Intervallfasten Erfahrung von Nils aus unserem Autoren-Team, der selbst seit 4 Jahren intermittierendes Fasten 16/8 macht. Es geht darum seine Erfahrungen mit Intervallfasten im Alltag, um Tipps und Tricks und darum – wann man auch mal „fünf gerade sein lassen sollte“. Ein spannender Erfahrungsbericht – schau vorbei, wenn du magst.

Intermittierendes Fasten Fragen

Werde ich nicht unglaublichen Hunger haben?

Nein, dein Körper wird sich schnell daran gewöhnen. Ganz klar, der Körper braucht dafür eine Zeit lang und intermittierendes Fasten kann immer mit anfänglichen Anpassungserscheinungen einhergehen. Nach kurzer Zeit wird sich dein Körper aber daran gewöhnt haben, dass es nicht mehr ständig, sondern vielleicht nur zweimal pro Tag innerhalb eines 8-stündigen Fensters etwas zu essen gibt. Wer die Anpassungserscheinungen so gering wie möglich halten möchte, ist mit dem IF-Change Kochbuch gut beraten.

Intermittierendes Fasten: Was sollte ich essen?

Gute Frage. Das hängt ganz von deinen Zielen ab. Ganz allgemein bringt dir intermittierendes Fasten immer gesundheitliche Vorteile. Wenn du dich also von Imbiss-Food und Fertiggerichten ernährst, dann mit Intervallfasten startest und von jetzt an täglich 16 Stunden fastest, in den 8 Stunden aber weiterhin ungesund isst, dann ist auch das bereits ein Fortschritt.

Was deutlich effizienter ist – gerade wenn man mit Intervallfasten abnehmen möchte? Es ist mehr als sinnvoll, mit der Umstellung auf intermittierendes Fasten gleichzeitig eine gesunde Ernährung einzuführen, die dir beim Abnehmen helfen wird. Was das heißt? Wertvolle Proteinquellen, reduzierte Kohlenhydrate, gesunde Fette.

Intermittierendes Fasten: Wie viel sollte ich essen?

Keine Frage, die man pauschal beantworten kann. Auch das hängt ganz von deinen Zielen ab. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du weniger essen als dein Körper verbrennt. Mit Intervallfasten ist das – wie wir bereits gesehen haben – vergleichsweise einfach. Ernähre dich gesund, iss dich angenehm satt, kaue gründlich und die Wahrscheinlichkeit, dass du abnehmen steigt. Beobachte, was auf der Waage passiert und passe – wenn du nicht zufrieden bist – deine Portionsgrößen dementsprechend an.

Intermittierendes Fasten: Was darf ich trinken?

Alles, was keine Kalorien enthält. Ich persönlich trinke vormittags Matcha Tee oder anderen Grüntee. Ein bisschen Koffein darf natürlich schon sein! Ganz allgemein eignen sich während der Fastenphasen natürlich Wasser (auch mit einem Schuss Zitrone oder Limette), sämtliche Teesorten und schwarzer Kaffee.

Wenn wir es ganz genau nehmen, ist Kaffee mit Milch während der Fastenphasen tabu. Milch hat Kalorien und sorgt dafür, dass unser Körper Insulin ausschüttet. ABER: Weißt du was viel wichtiger ist, als die Frage, ob du nun einen Schuss Milch in deinen Kaffee gibst? Du musst dir eine Situation schaffen, mit der du dauerhaft und glücklich leben kannst. Es ist viel sinnvoller intermittierendes Fasten etwas flexibler zu gestalten, dafür aber langfristig am Ball zu bleiben, als sich zu stark eingeengt zu fühlen, zu strengen Regeln nachzujagen und nach ein paar Wochen wieder aufzugeben.

Wenn du sehr ambitionierte Ziele hast, dann muss man die Sache natürlich etwas strenger angehen.

Intermittierendes Fasten: Zusammenfassung & Tipps

Intervallfasten in aller Kürze

Intermittierendes Fasten hat das Zeug dazu, die Gesundheit nachhaltig zu verbessern. Was für viele noch viel interessanter klingt: Abnehmen und das Halten des eigenen Idealgewichts kann zu einem Selbstläufer werden.

Es gibt zahlreiche Wege, intermittierendes Fasten in den eigenen Alltag zu integrieren:

• Intermittierendes Fasten lebt vom Wechsel aus Essen und Fasten. Faste z.B. 16 Stunden pro Tag und esse dein Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden. Intermittierendes Fasten 16/8 ist die beliebteste Fasten-Methode.
• Gelegentliches Fasten: Du willst nicht jeden Tag fasten? Vielleicht ist Intervallfasten 5/2 oder die Eat Stop Eat Methode etwas für dich.
• Fasten, wie es gerade passt (besser als nichts): Mahlzeiten überspringen kann ähnliche Effekte haben. Es passt nicht in deinen Zeitplan? Überspringe das Frühstück. Du bist den ganzen Tag beschäftigt? Lass das Mittagessen ausfallen. Du warst am Freitag auf einer Feier und hast Tonnen Junk-Food gegessen? Iss erst wieder am nächsten Abend.

Du hast dich entschieden? Dann nichts wie los! Einfach anfangen. Steig nochmal auf die Waage, mach ein Foto – und dann hinein ins vorher-nachher Abenteuer.

Ich weiß, dass es viele Leute gibt, die sich Fragen stellen, wann und was sie essen dürfen. Klar, das Thema ist umfangreich.

Intermittierendes Fasten Tipps

• Geh es gelassen an: Es muss nicht perfekt sein, gut reicht vollkommen. Wenn du nur 15:30 Stunden fastest, mal einen Kaffee mit Milch trinkst oder ähnliches – mach dir keinen Kopf. Die Richtung stimmt trotzdem.
• Beschäftige dich: Auf die Uhr schauen und aktiv darauf zu warten, dass die 16 Stunden vorbei sind, ist nicht sehr förderlich. Mach etwas und die Zeit wird verfliegen. Bei mir läuft es in etwa so ab: Abends gibt es eine wirklich große Mahlzeit, danach ist nicht mehr an Essen zu denken. Dann vergehen 8 Stunden tatsächlich „im Schlaf“. Vormittags sind es noch 4-5 Stunden nach dem Aufstehen ohne Essen. Das ist (wie bei vielen Fasten Fans) meine produktivste Phase.
• Wie wäre es mit einem Spaziergang am Vormittag? Schritte während des Fastens helfen zusätzlich dabei, Körperfett zu verbrennen. Einfach nach dem Aufstehen, direkt eine kleine Runde drehen. Der Kopf wird „startklar“ für den Tag und die Hüftpolster schwinden nach und nach 😉

In diesem Sinne – ein frohes Fasten 🙂