Intervallfasten Frauen

Wenn Du Dich für Gesundheit und Ernährung interessierst, dann hast Du sicherlich schon vom Intervallfasten gehört. Intervallfasten (auch Hirschhausen Diät) ist eine effiziente und gleichzeitig gesunde Abnehmmethode und hat „ganz nebenbei“ – so zeigen es aktuelle Studien – zahlreiche Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit.

Intervallfasten-Vorteile für Männer und Frauen

Hier nur ein paar der vielen gesundheitlichen Vorteile, die in Kombination mit intermittierendem Fasten nachgewiesen werden konnten:

• hemmt Entzündungen,
• verbessert die Blutwerte,
• verringert die Risiken für Diabetes,
• reduziert die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• verringert die Risiken für Krebs.

Hört sich soweit alles gut an, oder? Doch gilt das alles wirklich sowohl für Frauen als auch für Männer? Und passen Intervallfasten und Frauen so gut zusammen, wie immer behauptet wird?

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Fakt ist: Frauen und Männer reagieren unterschiedlich auf Phasen ohne Nahrungszufuhr. So könnte Intervallfasten möglicherweise Auswirkungen auf die Periode, die weibliche Fruchtbarkeit und auf den Eintritts-Zeitpunkt der Wechseljahre haben.

Keine Sorge, so schlimm wie dies im ersten Moment klingt, ist es nicht – vorausgesetzt Frauen beachten beim Kurzzeitfasten einige wichtige Dinge und gehen das intermittierende Fasten gezielt mit einem professionellen Intervallfasten Plan bzw. einem professionellen Coaching an (wie z.B. dem 7-Wochen Online-Programm IF-Change).

Panik-Mache ist fehlangebracht. In einer 6-monatigen Intervallfasten-Studie hatten alle Teilnehmerinnen eine regelmäßige Periode.

Intervallfasten könnte unterschiedlich auf Frauen und Männer wirken

Eines sei vorab gesagt: Die meisten Frauen machen ausgesprochen positive Erfahrungen mit Intervallfasten. Die meisten Frauen beschreiben die Fastenphase als eine Art „Hochphase“. Sie erzählen von mehr Energie, besserer Konzentration und einem besonders klaren Verstand. Wieso dann diese Horror-Szenarien von Unfruchtbarkeit & Co.?

Intervallfasten kann, vereinfacht ausgedrückt, zu hormonellen Ungleichgewichten im Körper führen, wenn man es falsch angeht. In der Tat zeigt eine indische Studie der Guru Nanak Dev University wie Intervallfasten bei Ratten die Fruchtbarkeit beeinflusst.

Ja, Du hast richtig gelesen, es geht hier um Ratten und nicht um Menschen – dennoch sollten wir hier einmal genauer hinsehen und prüfen, ob Intervallfasten auch auf Frauen negative Auswirkungen haben könnte. Schließlich war bei den weiblichen Ratten zu beobachten, dass sie nach zwei Wochen gestörte Östrogenzyklen hatten. Die Periode fand bei den Ratten nicht mehr – wie eigentlich üblich – alle 4-5 Tage statt.

Außerdem konnte nach 12 Wochen eine leichte Verkleinerung der Eierstöcke bei den weiblichen Ratten beobachtet werden. Diese war allerdings nicht signifikant und hing vermutlich stärker mit der allgemeinen Gewichtsabnahme durch das Fasten als mit hormonellen Veränderungen zusammen.

Eine unregelmäßige Periode ist bei starken Einschränkungen der Ernährung auch bei Menschen zu beobachten. Es gibt den Begriff der „ernährungsbedingten Unfruchtbarkeit“. Sie tritt insbesondere in Kulturen auf, in denen Frauen nicht genug essen und regelmäßig Hunger leiden (müssen). Wird der tägliche Kalorienbedarf regelmäßig nicht oder nicht vollständig gedeckt (wie z.B. bei Magersucht bzw. Anorexia nervosa), hat dies in aller Regel Konsequenzen für die Fruchtbarkeit einer Frau.

Hormone: Was passiert beim Intervallfasten auf hormoneller Ebene?

Bei einer verminderten Kalorienzufuhr ist ein Teil des Gehirns besonders betroffen: Der Hypothalamus. Konkret schüttet unser Körper die Hungerhormone Ghrelin und Leptin aus, die im Hypothalamus die Produktion von Neuropeptid Y stimulieren. Kurz gesagt: Dieser Prozess ist dazu da, unsere Nahrungsaufnahme zu steigern und gezielt Hungergefühle auszulösen.

Natürlich macht das aus evolutionärer Sicht absolut Sinn, denn unser Körper ist immer darauf gepolt, zu überleben. Und wie wir wissen: Die Zeitspanne, die wir ohne Nahrung überleben, ist nicht allzu lang. Hunger war schon immer der ultimative Motivator, dafür zu sorgen, dass möglichst schnell „Energie-Nachschub“ zwischen die Zähne kommt. Hunger zwingt uns unmittelbar zum Handeln.

Dieses Grundbedürfnis „Hunger“ will unser Körper gestillt haben, bevor er wieder an Fortpflanzung denken kann. Daher können erhöhte Ghrelin- und Leptinspiegel auf längere Sicht für Unregelmäßigkeiten bei der Periode sorgen. Ganz klar, in einer Notsituation ist Essen wichtiger als Fortpflanzung. Das steckt tief in unser Genetik. Und daher sind Frauen an diesem Punkt besonders sensibel, was (zu) langen Nahrungsentzug angeht.

Intervallfasten für Frauen: Frauen sind sensibler was (zu lange) Phasen ohne Nahrung angeht als Männer. Daher gilt es für Frauen umso mehr, intermittierendes Fasten mit einem professionellen Plan zu starten.

Ist dies nur beim Kurzzeitfasten so?

Nein, im Grunde können sämtliche Diäten für mehr Ghrelin, Leptin und Neuropetit Y in den weiblichen Blutbahnen sorgen. Nehmen wir über einen zu langen Zeitraum zu wenig Kalorien zu uns, dann kann dies für ein gesteigertes Niveau an Hungerhormonen sorgen. Das ist unabhängig davon, ob es sich nun um Intervallfasten, die Kohlsuppen-Diät, FdH oder andere Diäten handelt. Gleichzeitig kann dies in Ausnahmefällen den weiblichen Zyklus beeinflussen.

Eine Diät bedeutet in aller Regel immer auch ein gewisses Maß an Stress für unseren Körper. Fettverbrennung ist aufwändiger als die Verbrennung der „schnellen“ Zuckerreserven. Daher verstoffwechselt unser Körper auch deutlich lieber schnell verfügbares Glykogen, als an die „wertvollen“ Fettreserven zu gehen.

Aber keine Sorge, es gibt eine Lösung für alle Frauen, die gerne gesund und nachhaltig abnehmen möchten. Zum Intervallfasten Plan für Frauen werden wir gleich noch genauer kommen.

Intervallfasten Vorteile für Frauen

Nach den Kritik-Punkten, wollen wir uns nochmal auf die positiven Seiten und die Vorteile des Intervallfastens besinnen. Denn ganz klar, intermittierendes Fasten bringt gerade für Frauen zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Die Wahrscheinlichkeit eines Ausbleibens der Periode geht gleichzeitig gegen Null, wenn man das Intervallfasten richtig und durchdacht angeht (wie z.B. mit IF-Change).

Herz-Kreislauf Gesundheit

Mit Intervallfasten kann der LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) und Triglyceride gesenkt werden. Dadurch lässt sich das Risiko für Arteriosklerose reduzieren. So nennt man die Fetteinlagerungen in unseren Blutgefäßen, die für Herzinfarkt, Darminfarkt, Angina Pectoris & Co. verantwortlich sind.

Eine Studie mit 16 (stark) übergewichtigen Männern und Frauen der Uni Chicago konnte zeigen, dass die Probanden mit Intervallfasten ihre LDL-Cholesterin Werte um 25% und ihre Triglyceride um 32% senken konnten. Das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) blieb dabei unverändert. Gleichzeitig konnten die Teilnehmer ihren Blutdruck signifikant verringern.

Und ganz nebenbei: Die Teilnehmer der Studie nahmen unter der Anleitung der Experten in nur 8 Wochen zwischen 4,6 und 6,6 Kilo ab, was unserer Meinung nach ein sehr solides Ergebnis ist und auf eine absolut gesunde Gewichtsabnahme hindeutet.

Diabetes

Intermittent fasting kann Frauen ebenfalls dabei helfen, ihr Diabetes-Risiko zu reduzieren. Es hat sich gezeigt, dass Intervallfasten viele Vorteile einer Kalorienreduzierung mit sich bringt – ohne die Kalorien tatsächlich reduzieren zu müssen. Denn beim Kurzzeitfasten wird ja lediglich die Zeit der Nahrungsaufnahme eingeschränkt. Die größten Vorteile dabei: Der Insulinspiegel sinkt und die Insulinresistenz nimmt ab.

Kurz gesagt: Wir haben weniger Insulin im Blut und brauchen gleichzeitig auch weniger davon, um unsere Nahrung zu verstoffwechseln. Da eine Insulinresistenz die Hauptursache von Diabetes Typ 2 ist, kann Intervallfasten hier ein effektives Präventionsmittel darstellen.

Aber kommen wir zu ein paar Fakten: Eine weitere Studie wurde mit 107 (stark) übergewichtigen Frauen Anfang 40 durchgeführt, die allesamt noch vor den Wechseljahren standen. 6 Monate kontrolliertes Intervallfasten konnten die Insulinspiegel der Frauen um 29% und die Insulinresistenz um 19% senken. Das Diabetes Risiko sank damit deutlich.

Gleichzeitig hatten alle Frauen weiterhin ihre Periode. Die Länge der Zyklen betrug im Durchschnitt 29,7 Tage. Das ist ein leicht überdurchschnittlicher Wert, liegt allerdings weiterhin im Korridor zwischen 23 und 35 Tagen, der als „normal“ gilt. Dazu muss man sagen, dass die Frauen in der Studie eine recht intensive Form des Intervallfasten wählten, nämlich Intervallfasten 5 zu 2 mit den beiden Fastentagen unmittelbar hintereinander.

Diese Intervallfasten Methode ruft eine starke Stressreaktion hervor, da in 2 Tagen insgesamt nur rund 1.000 kcal gegessen werden. Wir würden diese Methode Fasten-Anfängern nicht empfehlen. Wahrscheinlich erklärt diese wirklich intensive Fasten-Art die verlängerte Periode.

Ein Tages-Soll von 500 kcal ist schnell erfüllt. Daher sollten Frauen insbesondere die 16 zu 8 Methode oder die Crescendo Methode wählen. Mehr dazu am Ende des Artikels.

Abnehmen

Intermittierendes Fasten kann eine einfache und effektive Art sein, abzunehmen. Auf der Seite des 7-Wochen-Programms IF-Change findest Du einige Erfahrungsberichte von Frauen (und Männern), die in 7 Wochen mit Intervallfasten erfolgreich abnehmen konnten. Hier geht es zu den Erfahrungsberichten.

Intervallfasten für Frauen: Ein Plan für Anfänger

Ein Schlüssel dabei, wie Intervallfasten das Abnehmen leichter macht? Intermittierendes Fasten führt nahezu automatisch dazu, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst als üblich.

Eine Studie mit jungen Männern konnte zeigen, dass die Männer, die Intervallfasten machten, automatisch rund 650 kcal weniger pro Tag zu sich nahmen. Aber dies nur am Rande – denn schließlich geht es hier um Frauen 🙂

Intervallfasten 16/8

Die 16 zu 8 Methode bedeutet, täglich 16 Stunden zu fasten und alle Kalorien in einem 8-stündigen Zeitfenster zu sich zu nehmen. Dies ist die gängigste und beliebteste Intervallfasten Methode.

Natürlich musst Du hier nicht direkt den Sprung ins kalte Wasser machen und von heute auf morgen mit einem 16-Stunden Fastenfenster starten. Es ist überhaupt nicht schlimm, wenn Du Dich nach und nach heran tastest und z.B. erstmal mit 12,13 oder 14 Stunden täglich startest.

Das Wichtigste dabei ist, dass Du Dich wohl fühlst und dass Du Dich nicht quälst. Intervallfasten sollte uns gut tun und die 16 Stunden stellen keine „harte Bedingung“ dar. Geh das Ganze ruhig sanfter an und schau wie es sich für Dich anfühlt. Schrittweise kannst Du Deine Fastenzeiten erweitern, wenn Du merkst, dass es bei Dir klappt und sich gut anfühlt.

Natürlich ist das Fasten leichter, wenn Du während der Fastenphase auch auf ein paar Dinge achtest und Deine Lebensmittel gezielt auswählst (ein Coaching kann Dir dabei helfen). So lernt Dein Körper schneller sich auf die Fastenphase einzustellen. Das Fasten fällt Dir leichter.

Ein tägliches Fasten ist für die meisten Frauen erfahrungsgemäß die beste Fasten-Methode. Hier kannst Du z.B. mit 14 Stunden pro Tag anfangen und dann mit einem späten Frühstück oder frühen Mittagessen in den Tag starten.

Crescendo Intervallfasten

Die Crescendo Methode startet noch vorsichtiger als die 16/8 Methode. Hierbei startest Du mit 12 bis 16 Fastenstunden für 2 bis 3 Tage pro Woche. Die Fastentage sollte dabei nicht direkt hintereinander liegen, sondern recht gleichmäßig über die Woche verteilt sein (z.B. Montag, Mittwoch und Freitag).

Ein Beispiel für die Crescendo Methode wäre, sonntags bis 20 Uhr zu essen, montags erst wieder ab 10 Uhr und dann wieder bis 20 Uhr, dienstags „frei nach Schnauze“ bis 20 Uhr, mittwochs erst wieder ab 10 Uhr und so weiter. Letztendlich verlagerst Du alle zwei Tage Dein Frühstück um ein paar Stunden nach hinten. Dies ist der sanfteste Einstieg in das Intervallfasten und gerade für diejenigen zu empfehlen, die Bedenken beim Einstieg in das intermittent fasting haben.

In der Musik bedeutet „crescendo“ allmählich lauter werdend. Ein Stück „schwillt im Ton an“, wenn ein crescendo vom Interpreten gewollt ist. So ist es letztendlich auch bei der Crescendo Methode beim intermittent fasting. Du erweiterst hier Dein individuelles Fastenfenster und die Anzahl der Fastentage pro Woche über die Zeit. Die Geschwindigkeit bleibt natürlich vollkommen Deinem eigenen Empfinden und dem, was Du für angenehm hältst, überlassen.

Die 5 zu 2 Diät

Intervallfasten 5 zu 2 ist sicherlich die extremere Form im Gegensatz zu Intervallfasten 16/8. Hierbei nimmst Du an zwei Tagen der Woche nur ca. 25% Deiner üblichen Kalorienmenge zu Dir (das sind in etwa 500 kcal für Frauen pro Tag) und isst „normal“ an den übrigen 5 Tagen. Dabei solltest Du immer einen Tag Pause zwischen den Fastentagen lassen.

Die 5 zu 2 Diät ist im Vergleich zu der Fasten-Methode in der erwähnten Studie (bei der trotzdem alle Frauen weiterhin eine regelmäßige Periode hatten) deutlich stressfreier und einfacher umzusetzen, da nie zwei Tage in Folge gefastet wird. Doch – um es nochmal zu betonen – selbst in diesem Extremfall mit zwei Fastentagen in Folge hatten alle Frauen eine regelmäßige Periode in der 6-monatigen Studie. Panik-Mache ist also komplett fehlangebracht – gerade wenn es um 16/8 Fasten geht. Die 16/8 Methode bedeutet erfahrungsgemäß weniger Stress für den Körper.

Intervallfasten in den Wechseljahren: Was Frauen beachten sollten

Nun haben wir viel über Fruchtbarkeit und die Periode gesprochen. Aber was ist mit Frauen, die bereits mitten in den Wechseljahren stecken oder diese sogar schon hinter sich haben?

Die gute Nachricht: Gerade für Frauen in und nach den Wechseljahren ist Intervallfasten besonders interessant. In den Wechseljahren nimmt jede Frau im Durchschnitt 7 Kilo zu. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, der Östrogen-Spiegel sinkt ab, der Körperfettanteil steigt. Zugegeben: Das ist eine wirklich fiese Kombination.

Um diese Pfunde wieder loszuwerden, hat das Team des Intervallfasten-Progamms IF-Change ein spezielles 7-Wochen Abnehm-Programm für die Erfordernisse der Wechseljahre herausgebracht. Das Programm geht dabei insbesondere auf hormonelle Veränderungen ein und macht es Frauen in und nach den Wechseljahren möglich, die „Wechseljahr-Kilos“ mit Intervallfasten und der richtigen Herangehensweise wieder loszuwerden.

Intervallfasten und Hashimoto: Worauf Frauen mit Schilddrüsenunterfunktion achten sollten

In Deutschland haben ca. 10% aller Menschen Hashimoto. Besonders stark davon sind Frauen betroffen. Hashimoto und eine Schilddrüsenunterfunktion (SU) treten bei Frauen erheblich häufiger als bei Männern auf. Daher haben wir uns die Frage gestellt, ob sich Intervallfasten auch bei Hashimoto und einer Schilddrüsenunterfunktion eignet.

Vereinfacht gesagt passiert bei Hashimoto-Thyreoiditis Folgendes: Das eigene Immunsystem greift die Schilddrüse an und zerstört diese nach und nach. Das Immunsystem kann Freund und Feind nicht richtig unterscheiden und attackiert die eigentlich gesunden Körperzellen der Schilddrüse. Daher zählt Hashimoto zu den Autoimmunerkrankungen.

Was Hashimoto unmittelbar zur Folge hat: Eine chronische Entzündung der Schilddrüse. In der Tat spielen chronische Entzündungen eine sehr, sehr große Rolle bei Hashimoto. Und genau aus diesem Grund kann Intervallfasten für Frauen mit Hashimoto so interessant sein.

Es gibt kaum etwas so Anti-Entzündliches wie Fasten. Fasten gibt dem Körper Zeit, sich um die „wichtigen Baustellen“ abseits der Verdauung zu kümmern. Kur gesagt: Unser Körper gewinnt Zeit für wichtige Dinge und kurbelt die Autophagie an. Bei einer üblichen Ernährung mit Frühstück, Mittag und Abendessen (und vielleicht dem ein oder anderen Snack) ist unser Körper rund um die Uhr mit Verdauung beschäftigt. Verdauung braucht sehr viel Energie.

Um Entzündungen zu reduzieren brauchen wir kein Heilfasten über mehrere Tage. Bereits einige Stunden am Tag (wie z.B. beim Intervallfasten 16/8) haben einen sehr positiven Effekt auf Entzündungsmarker.

Was vielleicht interessant für Dich sein könnte: IF-Change hat ein spezielles 7-Wochen-Abnehmprogramm für Frauen mit Hashimoto und Schilddrüsenunterfunktion mit Intervallfasten.

Für welche Frauen ist Intervallfasten nicht geeignet

Wir empfehlen grundsätzlich eine ärztliche Beratung für Frauen, die mit dem Intervallfasten starten wollen und…

• bereits einmal eine Essstörung hatten,
• die Diabetes haben,
• die Untergewicht haben oder unterernährt sind,
• die Fruchtbarkeitsprobleme haben
• oder schon mehrfach unregelmäßige Perioden hatten.

Für Schwangere und stillende Mütter raten wir grundsätzlich vom Kurzzeitfasten ab.

Fazit

Intervallfasten kann eine sehr gesunde Methode sein, um nachhaltig abzunehmen. Die besten Methoden für Frauen sind die bewährte 16 zu 8 Methode und die sehr sanfte Crescendo Methode, wenn Du besonders vorsichtig anfangen möchtest.

Dabei gilt immer die Regel: Beobachte Dich und Deinen Körper. Wie fühlt es sich an? Wie geht es Dir dabei? Fühlst Du Dich wohl? Wie ist Dein Hautbild? Was macht Dein Zyklus?

Intervallfasten Ansätze erscheinen für Frauen weitaus sicherer als strenge Fasten-Ansätze über viele Tage. Als Frau, die Gewicht verlieren und gleichzeitig etwas für ihre Gesundheit tun möchte, solltest Du Intervallfasten definitiv in Betracht ziehen.

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